今日は怒りをテーマにして配信をしていきたいと思います

皆さんよろしくお願いします　初参加の方もねいらっしゃいますね　このチャンネルでは
瞑想音源マインドフルネスの瞑想音源のほかに様々な切り口からこのマインドフルネスをYouTube Liveで配信しています　私自身は吉田正雄と申します　マインドフルネスの講師をしていてマインドフルネスの講師養成講座とか企業研修またアプリの監修などをやっております　2009年からマインドフルネスを伝えることをお仕事にしていますで今日の内容は様々なマインドフルネスの入門書を執筆しているんですが怒りが消える瞑想法青春出版の中から　特に皆様にお役に立てるものを　またさらに最近私自身がやっている怒りの対処法について様々な角度からお話ししたいなと思います　けれど怒りが悪いものではないっていうことを最初に前提としておきたいと思います

怒りが悪いものではないということですね必要に応じて怒る時も大事であり怒りにもメリットがある。ただ適切な怒りと不適切な怒りがあるっていうことですね

時に　怒りは差別とか不正とか不平等に対して声を上げて　立ち上がっていくための動機付けにもなりますし、その怒りのエネルギーを使って成功したりとか　何かを成し遂げたりするパワーにもなったりします。しかし怒りがもう過剰にそれが過度になって、また自分や他人に向かってそれが適切な方法で表現されない時、それは問題になってしまったり、あるいは　あんなこと言わなきゃよかった、しなきゃよかったっていう　後悔する原因になったりまたは自分の望む人生価、値観から遠ざかってしまうことにもなりかねないということですなので皆さん　これまでの人生を振り返ってみて自分と怒りの関係をちょっと手を胸に当てて考えてみてください。そう怒りで後悔したことってないですか

あるいは自分は結構怒りを出せないタイプっていう方もいらっしゃるかもしれません。人によっては私あんまり怒らないんですと怒りに気づかないっていう方もいます。本当にないのか抑圧してるのかわからないですけれど怒りをあまり良くないものだと思っている方もいたりします。こんな感じで怒りというものは人間関係を破壊したりとか、あるいは物を破壊したり、信頼を破壊したり、健康を害したり、外側に向かうこともあれば自分に向かって自分を痛めつけたりとか、自分自身を傷つけたりするようなそういうエネルギーにもなりかねないということです。

身近な他者、親とか子供とかパートナーに対してはすごく怒りが出てきたりするっていう方もいらっしゃるかもしれません。そんなね怒りっぽい方、怒りの感情とどう付き合ってったらいいのかっていう方のヒントになるような、自分の心をうまく乗りこなすようなそういうヒントを今日はお伝えしていこうと思います。

怒りというものは悪いものではない、使いようによってはすごく有益になるっていうことをお伝えした上でですね　よかったら最近起こったことをイメージしていただきたいと思います。ただねあの思い出しただけでももう本当にもう過呼吸になって苦しくなるようなそういう　苦しいこととかトラウマレベルのことは覚えてなくていいです。

ちょっと嫌だったなーとかちょっと不快だったなーっていうようなことをちょっと思い出していただいてもいいですか

私たちの心は未来を予測したりとか　色んな計算をしたりとか　過去を思い出して記憶を引っ張り出して映像のように見たりそれをなんかこう繰り返して反芻したりというそういう機能もあったりします。意図的に良かったら最近起こったことを思い出してみてください。

その出来事 　もしかしたらそれは対人関係での出来事かもしれません　その人に言われた一言だったり　されたこと　あるいはしてくれなかったことに対してかもしれません

そのことを思い出していくとどんな体の状態になるでしょう

例えばお腹みぞおちのあたりの感覚はどうでしょうか

胸のあたり呼吸はどうですか

肩や首手のあたりの感覚はどうでしょう

そして顔周りの筋肉表情の筋肉はどうでしょう

ここから何度か意識的に深呼吸をしていきます

怒りが湧いた時はどうするか　まず深呼吸をする

ゆっくりと吐くことがポイントです。怒りが湧いていることに気づいたら

意識的に深く息を吸って　意識的にゆっくりと息を吐いてみてください

自分のペースで深く吸って　できればその倍くらいの長さでゆっくりと吐いてみてください

そう吐く息はリラックスの神経副交感神経とつながっていますので　意識的にゆっくりと吐くと心が落ち着いてリラックスしやすくなります

では今起こったことを振り返ってみてください

いかがだったでしょうか

今記憶を使ってね怒りの感情を思い出したんですけど

結構眉間にシワがよったりとか、首のあたりが緊張したりと、かあるいはもう

激しい怒りになる時はもう手がプルプルしたりとか　まあ呼吸が変化したことにも

気づかれた方もいるかもしれません。心拍数が上昇して血圧が上がったりしたことにも気付かれたかもしれません。なんか苦しい感じ緊張する感じがあったことに気づいたかもしれません。

不思議ですよね　私たちは頭が結構いいので記憶を使ってこれを思い出すことができます。

で実際には起こってないんだけど　VRバーチャルリアリティを見てるかのように怒りの感情が今まさに復活してきたりということが起こります。

今意識的にね思い出し怒りをしたんですけれど　これ無意識に何回も思い出して怒るっていうことをねマインドフルネスに出会う前の私はねやってました。あの野郎あんな言い方なかったよなとか、今度あったらこう言ってやるとか　何かすごく自分がねヤフオクで詐欺にあった時にふざけんなみたいな感じの怒りを　何回も反芻させて　なんか夜眠れない時があったりしたんですよ。瞑想をした時にあ自分はあのことを怒ってるんだなとずっとそれを怒り続けて恨みになってるんだなっていうことに気づきました

瞑想したりね、ヨガとか仏教を学んでいくと　自分の心の中には良い種と苦しくなる種があるっていう風に考えるんですね。どっちの種にも栄養を与えて育てることができます。でも当時の私は無意識に怒りとか恨みとか後悔みたいなところに意識を向けてその種を育ててしまってそして何回も思い出してあのやろうとかって反芻する癖っていうものがあるということに気づきましたそこから気づくとやめられるんですね反芻とか思い出し怒りって風にラベリングをしていくと　深呼吸をしようとか　あるいは自分に思いやりを向けていこうとか
手放そう許します　みたいな感じでそれを受け流せるようになってきたということがあります。仏教の中では、ヨガ哲学もそうなんですけど煩悩の一つになります

怒りとかね嫌悪というものは煩悩です。重い煩い、悩ませる、そして私たちの本来の輝き知恵を妨げるものクレーシャーっていう風に言ったりします。根本煩悩と言ったりします。
心の三毒の一つ、最も大きな煩悩の一つです。ここから派生して百八つとか、もっとたくさんの煩悩に枝分かれしていくんですけど根っこの源流をたどっていくとこの貪瞋痴の3つの煩悩になります。心の三徳です。

一つ目はトン　貪りですね　そして2つ目が怒り、そして妄想ですね。無知って言ったりもしますけど　今日はこの2つ目の怒りにフォーカスしていきたいと思います。

怒りや憎しみというものには段階があります。

なんか大きめの人が電車で隣の席空いてるのにわざわざ横に座ってきたりした時にも嫌だって感じますよね　この嫌だ小さい怒りまではないんだけど嫌だっていうのもこれもまあ怒りですね。あるいは不公平不平等に自分のことが蔑まされたりした時にふざけんなって怒り。もう感情としてわかる怒り、これも怒りですし　もう殺したいともうあいつ　それはもう駆逐してやる全滅させてやるっていう激しい戦争につながるような怒りというものもね段階になってグラデーションになってるんです。要は出来事に対する嫌だっていうこの抵抗感とか嫌悪感っていうものがこれが怒りという風に仏教では言います。この怒りに気づくということをね推奨してるんです。けどなんでこう怒りに気づいて怒りを減らしていこうとしてるのかというとですね、仏教的な考えでは心の平安とか心の安定っていうのを重視します。なぜならそれが自分の知恵とかより幸せに生きるために必要な要素だからです。怒ってる時っていうのはやっぱり心の平安が乱されてしまい、心が不安定になります。

例えるならこんな感じです。スノードーム。よくマインドフルで例えられるんですけど、こんな感じで怒ってる時は　すごいモヤがかかってますよねありのまま見ることができませんそして　私たちの本来の内側の今ここにある幸せを感じることができないですね苦しくなりますなので怒りがあったら怒りがあるということにまず気づくということが大事です。

瞑想したり慈悲の瞑想をすると心が清らかになるのでちょっと　感情が落ち着いてきて心の平安を感じることができるということです。

なんでこの怒りが良くないのかっていうと知恵を妨げる心の安定と平和を妨げるということもあるんですけど怒りを放つとですねその怒りのエネルギーが結局自分に返ってくるって考えるんですね

怒りのエネルギーで何かを言ったり壊したり殴ったりするとですね悪いカルマが業を積むことになります。それが巡り巡って　自分も良くない噂を立てられたり、あるいは　殴り返されたり人に対して罵ると自分も罵られて人を攻撃すると戦争すると仕掛けられたりとかねあるいはそこで勝ったとしても自分の将来あるいは来世あるいは子供にそういったそのカルマが因果が横行して悪い好みがね結果自分に返ってくるっていうそういう考え方があります。
なので他者との関係をね断ち切る破壊するだけでなく自分が結局苦しくなるということです実際それが健康を害することにもなりますよね。怒り続けているとやっぱりそれ自体ストレスを感じますしノルアドレナリンとか自分の美容とか健康とか免疫力を下げる原因にもなってしまいます

なので自分の悪いカルマ　徳を下げるようなことを減らすために　できれば思いやりとか許しということを大事にしていきましょうと言ったりします。

仏教ではどうするかというとですね瞑想で心を鎮めます。怒りの感情これを悪いものだっていう風に捉えるわけではないです。悪いものだと思って消そう消そうとする。それにとらわれてしまうので怒りがあるよねっていうことを受け入れて 怒りを乗り越えていく他者や自分に対して思いやりを　向けていって　これを和らげていくということを推奨してます、

そして仏教ではこれマインドフルですねそうですけどサティですね気づきというものを実践しますこれは現在の瞬間に意識を集中させて自覚をする観察をするということをしていきます

如実知自心というんですけどありのまま見て知るということですね、つまり日常生活で怒りが湧いてきた　その瞬間に目撃をするんですね　ちょっと幽体離脱して 怒りが湧いてきている自分に気づいてそれに反応しない練習をしていきます

反応しないでじゃあどうするかというと観察をするんですね。出来事に対する反応　つまり自分の中で生じている生理反応　 感覚　自動的に湧いてくる考え方　捉え方ですね

そういったものを観察をしていきます。そして究極的にはもう悟りの境地ですけど　これできたら　好きとか嫌いとか　良いとか悪いとか　快とか不快　そういったものをニュートラルに平成さを保ちながら見つめていく。怒りの感情もです。これ一時的な現象内側で起こっている出来事として　心の天気を眺めるように　嵐が出てるなーみたいな感じで観察をしていきます。それによってこの自分の中の思考とか感情とか感覚自分を構成する様々な要素が現れては消えていって無常であると常に変化している実態のないものだっていうね諸行無常と処方無我を悟って真の自由、平安、平和ですね。そして本当の解放って言われている状態に向かっていく。そういう道っていう風に言われています。

ただ　これ相当難しい

ブッタってあるいは人間ではないっていう風に書いたりもしますけれど　なかなかここまでできたらもう本当に悟ってる人間ではない　もう目覚めた人っていう風に言えると思いますなかなか難しいなぜかというとですね私たちは自分の体とか心思考や感情と同一化してそれがデフォルトになっていますので自分の思考とか感情を瞬時に常に気を配って注意深く観察し続けるって結構これやってみると分かりますけど難しいんです。さらにはその感情の根っこにある自動思考という重い考えが湧いてきます。でさらにその根っこにあるこの信念beliefとかスキーマと言われてる物っていうのはもう潜在意識の奥の方にあるのでそういったものを客観的に見る自覚するっていうのは至難の技なんです。じゃあどうしたらいいかですね

どうしたらいいでしょうね　見えないものを見るには　各瞑想なんですねコラム法とかね認知行動療法でもこの書くことを実践して自分の見えない心を見える化してですね自分と一体化している思考や感情とちょっと距離をとって見つめていくマインドフルネスでは自分のね心に気づいてそれを観察していくっていうことを通してこの観察者の視点っていうものを獲得していくんですね。私をちょっと客観的に見ているもう一人の観察している自己ですね。この観察している自己は否定も批判もしないで　あるがまま　そのまま流れておく

そういう視点アウェアネスの自分ですねメタ認知の自分って言ってもいいです。そういう自分を観察していくこれがマインドフルネスや仏教や余暇哲学のある意味悟りの境地というか神髄と言っても過言ではありません

じゃあそのねメタ認知している自分　観察している事項を養っていくにはどうしたらいいかというと各瞑想っていうことを言いましたけれど今からお伝えするこの3つですねこの3つだけを毎日できれば2週間書いてみてくださいそれだけでこの自分の心や体を観察する視点というものが得られます。これね私のね養成講座参加していただいてる方には2週間ですね愉快な出来事と不愉快な出来事を観察してそれをね書き出すワークをしていただいてるんですけどその記録することは 3つですいいですか

YouTubeのこの概要欄に一応ねその不愉快な出来事ダイヤルのやり方書いてますけどはい3つまず　1つ目　体験したことですね体験したことこれも出来事って言っ　てもいいですし事実って言ってもいいですね　2つ目その時体がどう感じたか　身体感覚って言ってもいいですね感覚そして3つ目がその時どんな感情考えが　湧いたかですね。体験したことに対する感覚

そして心で感じていることです。感情や考えこれを書き出します。

よかったらねちょっと1個書いてみてください最近あった不愉快な出来事です。それ何を

体験したのか事実です。これ事実はできるだけ客観的な事実です。何々さんに声かけ

たけど無視された。これ解釈が入ってますね　無視されたと思った　ですけれど実際はわからないので返事がなかったっていう風に書きます。

事実をわかりやすく言うならそれ動画で撮ってる監視カメラで撮ってその描写ができるようなものですね。写真で撮れるようなものはこれは事実ですね。でこの感覚っていうのは重いとか軽いとかです。だいたい不愉快な出来事をした時は体が重い　凝縮するような感じ　　ぎゅうってなんか詰まって緊張するような感じまあなんか抵抗感だったりとか厚さのようなものが生まれたりしますね　そしてその時の感情とこの考え良かったら書き出してみてください感情は怒り不安憤り悲しみ寂しさという単語で表されるものですね。そして考えっていうのは頭の中でつぶやいたセリフです。

畜生とかふざけんな　なんで私だけとか、こうするべきだろうとかっていうその頭の中のセリフ　これは思考になります。よかったら書き出してみてくださいね

ちょっとここで一旦　皆さんのコメントありますね。正田先生でも怒りが生まれることがあると思ったらホッとします。人間生きてる限り怒りの感情出ますよね。でも大切な人を守る時もこれ怒りの感情で、必要ですよね。赤信号これを避けるために恐れの感情も必要だし

愛する人を盗賊から守るためにもこの怒りの感情っていうものも必要だし自分の、なんか伝えたいこととかね平和だったりとか愛とかそういった心とか、信念を貫くためにも怒りが出てくることもあったりするのでやはり誰でも怒りの感情っていうのはあるということです。この体の感覚とか感情に対して　湧いてくるものに対して怒るということもありますね。

なので体の感覚痛みに対して抵抗したり腱をするのではなくて　需要をしていく自分自身が感じていることに対して需要をしていくっていうこともね　マインドフルですではやっていったりします。

書き出していただきましたか

不愉快な出来事これを書いていただいてよければねどんなことに気づきますか

今書いていくと1日だけだとなかなかわからないですけどこれ2週間ぐらいかけていくとパターンが見えてきます。

自分のトリガーみたいなもの、引き金みたいなものも見えてきます。

なんでこういうことやるかっていうと人によって怒るポイントとか　怒る状況シチュエーションというのが様々だからです。でこのパターンとか自分の癖を自覚しておくとそれに振り回されにくくなるからですね。

例えばねこんな人になぜか怒ってしまうっていうこともあるかもしれませんね。あるいはこんな状況でこんな一言を言われた時になぜか怒ってしまうというそれ単発だけだったらいいんですけどね結構幼少期からのパターンになっているということも結構あったりしますね。怒りに気付いてすぐに切り替えられるっていう人もいるかもしれません。でも人によっては何回も思い出してね　反芻してしまうということもあったりします。怒りの感情を結構賞味期限が長い　賞味期限が長くてもうチクチクチクチク後から終わったことを言ってぶり返す人もいたりするかもしれないですよね。

人によってそのなんかこうイライラしたり思い出したりするトリガー引き金が違ったりする人によって場所にね　場所で、人で、言葉だったり、音だったり、匂いでこれが怒りが出てきたりするということもあるかもしれないですね。

最初も言いましたけどね　怒りを良くないものとして抑えていって抑え込みすぎて私怒ってないですとこの　ワークをやっても怒りの感情が全然なかったですという人もいることもありますね。そういう人の場合はちゃんとね意識して怒るっていうね、怒りに気付いて、怒るということがね課題になってるっていう人もいたりします。あるいはその反対に怒りの感情が外にあふれ出てきて態度や発言でねそれが出てきて暴力だったり暴言だったり無視だったりものを投げたり壊したりという態度にすぐ出てしまうという人もいます。あるいはこれを人のせいにして人に対して怒るっていう人もいますけど実績型のうつとか化石型の鬱ってありますけど自分に対してその怒りが出てきてしまう。なんで私はできなかったんだろうと

いう風に自分に対して結構厳しくなってしまう。自分に怒ってるっていう事もあっ

たりしますね。こんな感じでどのように表現するのかどういう風に抑え込むのかというのが人によって違いますのでこの書く瞑想ジャーナリングをやっていくことによって自分の怒りのパターンとか、怒りのトリガーっていうことが見えてきますでそういう風に自覚しているとですね結構対処ができやすくなります

ちなみにですけどね私自身はですねまあ多分多くの方も当てはまるかもしれないんです紹介しますとやっぱり血糖値が下がっていてね空腹時結構イライラしやすくなったりあるいは忙しいいろんなこと我慢してるストレスが溜まっていて心に余裕がない時さらに思い通りにいかないことがもう連続していく時に結構ね怒りが湧いてきたりしますね。あとは結構身近な人とかですね。家族とかパートナーとか子供とかそういう人に結構怒りが出てきやすくなってあんまり初対面の人とか先生としてこのね仕事してる時とかには出てきにくくなったりとかしますね。自分の父親に対してはなぜかこう官能的になってしまうとかあなたはどういう風な時に怒るでしょうかね。私は何々に対してこういう時こういうことを言われたら怒っているということを自覚しているという風にこうね自分でそれを言えるとしたならば証拠ですねはいそういうふうに自覚ができていると同じまた状況になった時に反応するのではなくていつもはこう反応するんだけど今日はこういう対応をしてみよう」っていう風に切り替えがやりやすくなります1回気づいただけね2回気づいてもなかなかできないかもしれませんけどこれを何回も繰り返していくとね怒りに対する反応の仕方対応の仕方っていうものが変わってきますなのでよかったらあなたはどんな時にイライラするでしょう誰に対してイライラするでしょうかねよかったら書き出してみてください私は何々さんといる時こういう状況こう

いう一言言われたら怒りが湧いてくるそうやってその場その場でね怒りが湧いてくることもできますけれどそれは今回が初めてだっていう風に見ていくともしかしたら親との関係とか幼少期からなぜかこういう時はこうなるっていうねこれパターンセットしてあるということも見えてくるかもしれません。まずどう言った時に起こるのかこれを自覚します。次ですねどう対処するかっていうのを決めておきます。対処法ですね。なのでもしも次に怒りを感じ

たらどういう対処法を持っておくかこれ以前プランニング」っていう風に言われたりもするんですけどねもしもこうなったらこうしておこうね。もしも水曜日になったら朝ジムに行くとかねそういう風に条件付けとする行動っていうものを決めておきますはい Xになったら

Yをするみたいな感じでもしもこうなったらこうするっていうねそういう習慣化の一つのテクニックなんですけど激しい感情が湧いてきたら怒りが湧いてきたらこうするあるいはタバコを吸いたい衝動が湧いてきたらこうするというものを決めておくんですねはい例えばですけどねまあマインドフルネス的に推奨するのはこれからね具体的に対処法をお伝えしますけど怒りが沸いたら深呼吸90秒間深呼吸怒りのホルモンは90秒間で体の中を通過するみたいなこともね言われたりしますなので90秒間止まってみると怒りに反応しにくくなったりしますあとは怒りが沸いたらボディスキャンをするさっきやったやつですねみぞおちがぎゅっとなって首のあたりがすごく緊張して眉間の辺りにシワがよってそしてこの野郎ふざけんな」って思っているこの怒り数値化するなら過去にMAXに起こったのを10段階の 10とするならこれはそうだな結構怒ってるから7ぐらいかなっていう風に観察をしていくとですねその怒りと

ちょっと距離が取れてくるんですねなのでこういう対処法も有効です

具体的にこれまた後で紹介しますね

レインっていうねすごく使える手法がありますんで後で紹介したいと思います

他にもね怒りに怒った時どういう風に対処してますかって聞くとですね結構人によって

様々ですね。ストレス対処法走る。もう怒ってる時なかなか瞑想できない　踊る　避ける　カラオケに行く走る　過剰なエネルギーを発散するということも一つですね。

あとはまあ人に話すですね。

あの何でも話せる昨日ねなんか置けない中仲間がいてそれに自分の悩みを話すというのも一つですよねあとは温泉に行くとかねヨガをするとか日記やブログに誰にも見せないね日記を書くとかねそういったこともすごく有効なので次に怒りを感じたらこうするっていうのを決めておいてください人によってはお菓子を作るかもしれないし、人によって買い物をするかもしれないです

いいことをするすごく善を全然の行いをするっていう方もいるかもしれないですよねあるいは創作活動に没頭するっていう方もいるかもしれないですね

ではここから扁桃体ハイジャックというこのマインドフルネスでよく出てくるキーワードと怒りの対処法のRainっていうものを紹介していきます

扁桃体ハイジャックマインドフルネスの書籍とかね読んだことがある方あるいは私の本とか YouTube見てる方はもうすでに聞いたことある方もいらっしゃるかもしれませんけれどそれ初めて聞いたっていう方もねいらっしゃると思いますのでちょっと概念を紹介します

これ神経科学と心理学の分野で使われる概念です。ダニエルゴールマンという人のね著書のエモーショナルインテリジェンスという中で出てくる言葉ですね

これは人は強い感情とか特にこの衝動衝動と言われているような恐れとか怒りに支配されている時にこれ使えます。

そういう激しい感情で我を忘れている時どうなってるかっていうと理性の脳、論理的な脳がオフになるんですねこれまでの動画の中でもお伝えしました

けど私たちは古い脳にですね本能です感情的な脳の上に理性の脳が　こう大脳新品質というものが後付でね OSが後付で増設されていますでこの　扁桃体っていうのは脳の中で最も古い部分に位置するアーモンド型のですね小さなこの構造体なんです。2つあるんですけど要はこれはトカゲにもついてですね　

私熱帯魚飼ってるんですけどね魚にもあります。恐怖とか怒りというものを感じた時のアラームシステムです。やばい戦うか逃げるかという　まあそういう反応を引き起こしている

脳の古い部分です。この脅威を感じると、危険を感じるとこの扁桃体アラームシステムがピポピポとなるわけですね。緊急にこの対応しなきゃいけなくなるので迅速に対応しなきゃいけないですね。走って逃げるとか　あるいはもうもうわーって相手をもう飛びかかってもうライオンとかサーベルタイガーにもう戦っても決死の覚悟で挑むとかねそういうことをやらなきゃいけなくなりますよね。でその時ですね戦うか逃げるかあるいはもうフリーズして固まるかっていうそういう反応を起こすためのこれはアラームシステムです。でこれは生存するために必要なものですね。迅速な判断とか、まあ行動が必要な時にこれ緊急警報で非常にこれは速攻すぐにそういう対応ができるので有効なものです。ただしですねデメリットがあります。扁桃体にハイジャックされるとどうなるかというと IQが下がるんですね知恵がなくなり知性が下がってしまうという　そういうことが起こります。これはなぜか動物のですからね人間らしい脳の論理的意思決定感情コントロール能力を司る前頭葉の働きが一時的に低下しますそれはそうですよね考えてたら、冷静に考えてたらすぐに攻撃できないし、すぐに走って逃げられないなのでリソースをこの扁桃体の反応に優先して使うためにだから激しい感情にとらわれている時には冷静な判断を下すのか難しくなります。視野が狭くなります。これはですね1万年前から、さらにその前から変わらないんですけれど昔と大きく異なったことがありますね

昔は物理的な脅威ですねライオンとかサーベルタイガーとかそういうものに襲われた時にこれが発動して　殴ったりあるいは走って逃げることによってこの装置が有益に働いてたんですけど結構現代は社会的な人間関係の中でこの扁桃体が発動したり、あるいは私たち結構スマホを使ったりしてねこの論理的な思考とか　未来を予測したりというこの思考の能力っていうものがすごく発達しているので　心理的なストレスですね妄想によるストレスによってこれが発動してしまう。そして何回もこれを想起することによって繰り返しこの扁桃体にこう発動してる状態で休まらない

自律神経の働きが見られて交感神経が優位になって家に帰ってるのに常にこの臨戦態勢になってしまって眠れないお腹の調子も良くない、免疫力も下がるということになってしまったりします。なのでこの自分たちのこの頭の中のこの考え癖ですね　さっき思い出した時にそういうストレス反応出ましたよね。怒りの反応がなので私たちはこの出来事に対して過剰にネガティブに捉えてないか認知の歪みっていうものがないかっていうのをたまにチェックしないといけないですしさらにこの繰り返し思い出して思い出し　怒りをしたり思い出し後悔をね繰り返し反芻して　過度に過剰的になっていないか扁桃体にハイジャックされすぎてないかっていうことをチェックする必要があります。でこの扁桃体質やハイジャックを避けるためにマインドフルですというものが非常に役に立つということです。

この扁桃体にじゃあハイジャックされたらどうなるか扁桃体ハイジャックってラベリングするだけでも結構落ち着いてくると思います。怒り」ってね思い出し怒りってラベリングするだけでも結構心が静まっていきます。けど今日はせっかくですので怒りが湧いたらレインをするということをぜひ今日はこの講座このライブ見てる方にはねちょっと思い出していただきたいと思います。

怒りが湧いていた時にはこのレインがおすすめです。　じゃあレインて何か

雨っていう単語ですけどこれ頭文字を取ってますね。これは怒りの感情に対してもすごくおすすめですし何か研修をしたりとか　タバコを我慢したりとかっていうその自分の激しい

衝動が湧いてきた時にもおすすめです。自分の反応を認識して、理解して、これを受け入れて、それにとらわれなくなるための4つのステップ　この頭文字を取ってレインです。

一つ目は　Rですねレコギナーズ認識をするです。今何を感じてるって問いかけて、自己認識をします。自己、自分の中で何が起こってるのか、まず体の反応ですよねこのあたりが引きずって呼吸が浅くなっている。そして感情ですね。怒り不安焦りとかそういう風に自分の感情を見て、そして考えですね。頭の中でつぶやいているセリフというものを見ていきますこういう私たちのこの体と考えこれセットで同時に起こっていきます。でも一つ一つ見ていくとですね必ず何らかの変化っていうものが体にまず生じます。心拍数が上昇し血圧が上昇しアドレナリンが分泌されて、表情の筋肉がかなり影響を受けます。

怒りながら笑ってるっていうのが大事です。怒りながら笑ってたら怖いですよね。なかなか切り離せない。やっぱ怒るとってなるし、もうちょっと手のあたりの中殴りたくなる。頭にちょっと血が上る感じになりますね。実際怒って頭の中の血流が良くなって、血管が切れたり、心臓発作が起きたりということと密接に関係があります。なのでまず気づきますね呼吸や表情の筋肉や体をスキャンし 観察をしていきます。

そして2 アローですね　許容する許すということです、これを悪いものっていう風に捉えるんじゃなくて怒っちゃうよねっていう風に許す。そのままにしておくっていうことです。そのままにしておいて　許しておくで

3つ目がインベスティベート調査するです。優しさと好奇心を持って今感じていることに対してです。中立的に調査をしていきます。今どこで何を怒ってるんだろう　体の中で怒っていることを観察して、さらにはその背景にある思考です。勝手に自動的に湧いてくる思考そしてその根っこにある信念スキーマとか思い込みとかあるいはこうあるべきっていう自分の

ルールや価値観っていうものは何かっていうのを見つめていきます。セルフカウンセリングしているような感じです

そして4つ目が同一化ですねノンアイデンティティフィケーション。脱同一化ですね非同一化というものです。自分とその感情を同一視しない。「自分が怒ってる、私が怒ってるんじゃなくて私の中で怒りが生じてるんだ怒りのこの感情っていうのは一時的なものであり常に変わっていく現象」そんな風に自分とその怒りをちょっと距離をとって見つめていくということをやっていきます。以上ですねまず気づいて、認識をしていくそしてそれを許してそしてそれを調査してそして自分と一体化せず脱同一化していくということです。この 4つの順番入れ替わってもいいですし、どれか一つだけやってもいいと思います。

慣れてくるところも全部ね同時にできるようになっていきます。このプロセスを繰り返すことによってより落ち着いた対応ができるようになるということですね。とはいえ　なかなかこうやって　リアルタイムに怒りっていう風に感じて　私は怒りを感じている心臓がドキドキしてっていう風に　こうね実況中継できたら相当これセルフアウェアです自己認識力が高いマインドフルネスができているということなんですけどなかなかリアルタイムで目撃して観察モードに入るっていうのは難しい。気づいてもなんか怒ってたいっていう時もあったりします。パターンとか、カルマっていうのはなかなかすぐに変わらないですからね。

なので後からでもOKです。1日の終わり時間がない時はその週の終わりで　特に不愉快だった時、こと。特に反応的感情的になったことを振り返ってみてその出来事書き出してみてください。これをすることによって怒りのトリガー自分のパターンどういう状況で自分が怒るのかが見えてきます。そしてその怒りの出来事に対する反応ですね。感覚、感情。思考っていうものを記録していくことで自分のパターンやトリガーになるもの思い込みみたいなものが見つけやすく、自分の心って　なかなか近すぎて　見えないんですけど　見える化していくとね脱同一化しやすくなって次同じパターンを繰り返すことを防ぐ、減らすということにつながります。で気づきながら怒ってみるというのも一つですね。なかなか怒り手放せない時もあります。気づいてその時は気づきながら怒ってみる。あこれは守ってるんだなとその背後にはいろんなこういったものがあるんだなっていうのを知っておいて分析洞察していくことでも結構ね自己理解が深まります　結構45分間　話してますけどだいぶ集中切れてきてませんか再びこちらにねまた最後ねここからがねちょっと今日一番お伝えしたかったところですね。あと数分ちょっとでお話ししてから最後にね実践をして終わりたいと思います。

今日ね特に伝えたかったことの一つでもあります

仏教的にはね陣地ぽんぽんぽんの一つでありこの出来事とか刺激に対して嫌だっていう嫌悪感とか抵抗感っていうものでそれを築くことでこの怒りを手放すことができるという話をしました。でですね心理学ではこの怒りはですね二次感情と言われたりします。何でこんな二次感情っていう考えがあるかっていうとですね一次感情その結果としてこの二次感情としての怒りが生まれるという風に考えるからなんですね

怒りが実は直接的な原因ね刺激に応じて発生しているのではなくて実はその手前にですね一つの本当の原因一次感情があるっていう風に考えるんです

ねじゃあ例えば一次感情って何かまず悲しみですね

悲しみあとは恥ずかしいあるいは恐れこういったものが一次感情ですね、あるいは他にも心の傷とかね不安とか様々な自分の劣等感とかねそういったものが相手や自分に対してこの怒りとしてねそれを守るために隠すために起こるということがあります。なので実はその根っこには抱えきれない一次感情を悲しみとか恐れとか不安というものが溢れ出てきているという風に考えるんです。またはですね愛されたいとか認められたいとか大切にしてほしいという欲求アイテムに対するこの期待役割期待っていうものがある場合もあります。愛して欲しかったのに愛されないだったら殺してやるぐらいもう愛憎って言ったりしますよね。愛してるからこそそれが恨みになったりとか復讐になったりストーカーになったりということも結構ありますよね。なのでこの愛してくれ　欲しい認められたいだけどそれが叶わないっていうこの欲求不満の怒りとして怒りというものが出てくることもあるので怒りっていうのは心理学でこの2次感情で実はこれ怒りは守りであって表面的な感情であって実はその奥にですね本当の感情や欲求が隠れてるかもしれないよっていう風にね言うわけですね。これですごく私知ってなるほどと思って観察していくと結構これ自己洞察がめちゃめちゃ深まります。何で怒ってるんだろう見ていくんですね。それまではあいつのせいで私はこんな気分にさせられている、あいつのせいだあの出来事のせいだっていう風に思ってたんですね。自分が正しいってでも怒りは二次感情で一次感情があるのかもしれないな、ちょっと何だろうなーっていう風に、好奇心を持って調査をしていくと、自分の内側にね調査兵団を送って調査していくとなるほど、もしかして自分はあの人にこう言って欲しかった、これこれをやっといてほしかっただけどしてくれなかったということが分かってきたり期待があったりねでもそれ期待が裏切られたと感じていたりとかあるいは自分はすごく悲しかったと傷ついたとでも悲しいとか傷ついたっていう感情味わいたくないから怒りで武装してですね鎧を着て普通こうだよねとかこうするべきだよねっていう風に　怒りで守っていたのかもしれないと思ってですね　この悲しみは私の感情だ　私は悲しい　私は寂しい　私は分かって欲しかったというふうに自分のこの感情としてそれを引き受けて味わっていくと不思議なことに全ての感情は気づいて意識して受容して味わっていくと消化されていくという性質があります。怒りは結構思い出すともうすごくそれがどんどん大きくなったり、恨みになってしまったりして恨みずおうとして育っていくってこともあるんですけどそれ以外の感情ですね悲しみとか不安とか寂しさとかね分かって欲しかったっていうことを自分で気づいて、理解して寂しかったね、悲しかったねっていう風にしっかりと味わってその時セルフコンパッションをしてですね思いやりを向けていくと不思議と感情が落ち着いてきて怒りの感情が小さくなっていくということがあったりします。なので怒りは炎のように　やっぱり怒り続けてて、戦い続けて、裁判したりなんか戦い続けるとやっぱ自分が疲れますよね。炎が燃えていくような感じですよねその怒りの炎を鎮めたいと思った時には自分の中の怒りの感情の根っこにあるのを意識をしてね受容をしていく。そして相手もきっと怒ったり攻撃してきた背景には一時感情があって守ってるっていう風に見れるようになるんですね。自己受容ができて自分自身の洞察が深まってくるとあの人も傷ついてたんだと、守ってたんだと、悲しかったんだと、不安だったんだとだからこういう風な形で自分自身に攻撃をしてきたあの態度あの行動は共感できないしね賛同できないけど　この人も守ってたんだと　この人も抱えきれなかった　自己受容ができなくて　怒りで自分に八つ当たりをしてきた。あるいはそれが態度でそれを一時感情ごまかしてたんだっていう風に見ることができると、あの人も傷ついてたんだなっていう風にちょっと思いやり深く、私と同じだなっていう風に見ることができたりします。こんな感じでですね。あの怒りの根っこにある感情っていうものに気づくのもすごく有効ですね。なので次ねもしリアルタイムで気づいたら1時間以上は何か欲求や感情は何かというのを見ていくのがおすすめです。そしてもう一つですね怒りは認知考え方と関連してます。認知っていうのは考え方であり色眼鏡みたいなもんです。私たちはその状況出来事そのものに反応して怒ってるんじゃなくてその状況出来事を自分なりの捉え方色メガネで解釈してその解釈頭の中に浮かんでセリフを通して怒ってたりするということがあります。なので事実に対して怒ってるんじゃなくて自分がその事実をどう解釈したか意味づけしたかっていうことに対して怒ってるっていう事です。なぜなら同じことを言われても同じ人に出会っても怒らない人と怒る人がいますよねなので頭の中でつぶやいたセリフ beliefとかですね信念っていうものが違ったからということがあります。じゃあその出来事を過剰に怒っている背景にはどんな思考があるのかどういう風にその出来事を捉えたのかということを見ていくということがすごく有益になります。

これ心理療法の中ではね特に認知行動療法という領域で話されたりしますけれどその

中でもね結構怒りと関連して私自身も結構出てくるのがべき思考ってやつを今日

紹介しますね。べき思考これは自分や他人状況に対してこうするべきこうであるべき

こうでなければならぬみたいな期待とかね信念みたいなものです。

ルールと言ってもいいし自分の強い価値観とかねまあ常識って言ってもいいかもしれ

ないですね。こうあるべきっていう風にマッチしてるわけですね。頭の中に裁判官が

いてこうするべきである、こうするべきではないっていう風にさばいてるんですね。

例えばですけどね部下は上司を立てるべきだとかね 　嫁は旦那の言うことを聞くべきだとかあるいは仕事中は雑談すべきではない　定時で帰るべきではない　子供は学校に行くべきだみたいなものを強く批判ですねを持っている人は過剰に怒ってはいけないことが起こったわけですからもう怒りが湧いてきたり　あるいは自分を責める自分や相手に対して怒りが向かっていくということになります。

同様に　まあこういうべきがない人は別に気にならないそういう時もあるよね　建てることができない時もあるし学校に行けない時もあるよねっていうふうに思っているとそんなに

怒りが湧いたりしないので怒りが湧いてきた時には自分の中の捉え方　認知の歪み今日紹介したべき思考がないかっていうのを見てみてください。

ちなみに私毎年インドツアーを開催してるんですけれどインドは開催する前自分でも結構インド行ってたんですけどATMに並んでたですねお金がない状況なんでね結構それもね余裕がないお金やばいぜと思った時に ATMに並んでいくとインド人って結構割り込んでくるんですこうやって日本人ってもうしっかりもう列並ぶじゃないですか電車とか何でももう民度が高い私たち結構周りのねやっぱ協調性みたいなもの場の空気みたいな読むのでちゃんと並ぶんですけど1個インド人こうねさりげなく入ってくるんですねそれに対して最初1人でえっと思ったんですけど何人かこう入ってきてめちゃめちゃこう怒りが湧いてきてみたいな感じで言うけど向こうは全然悪意というか悪い気がないんですねなので周りの人もそこまで怒ってないっていうかここまで私ほどは反応してない感じがしたんですねそこで気づいたんですあこれは幼少期からの常識親からね教わった社会通念であり国が変わればですね地域が変わればそういう常識やルールやべきがない人もいるんだっていうこと気づきます国がね変わったら極端にわかりますけど結婚したりとかねパートナーと一緒に同棲したりするとね相手にはこういうルールがない相手の家にはこういう風な法律がないっていうことがあったりすることに気づきますよねこんな感じで自分のね思考の癖とか自分の大切にしている価値観とかねマイルールとかに怒りを通してね気づくということもあったりしますはいというわけで結構ね1時間ボリュームかなりありますがいかがだったでしょうかそもそも終わりになっていますんでね最後にですね慈悲の瞑想アレンジバージョンをね今日はやって終わりたいなというふうに思います

まずですね私に対してそして私の大切な人たちに対して今日はね苦手な人たちに対してもこの慈悲思いやりを向けていきます

はいそして最終的には世界中の人たちにこの思いやりをね向けていきたいと思いますOKですかね

はいでは背骨を伸ばして良ければねこう胸に手を当てたりあるいは

自分自身をハグするようなね自分をなだめるような姿勢やポーズをとってもいいです

そして何度か深呼吸をしてそう怒りが湧いてきた時にはまず自分の体

で起こっていることそして心で感じていることに気づきます

そして深い呼吸を意識的に行っていきます

そして自分や誰かを責めている時にはこの思いやりの瞑想もおすすめです

今から私が唱える言葉を心の中で繰り返してみてくださいただこの言葉を

聞いているだけでも構いませんそれでは行きます

私が幸せでありますように私の悩み苦しみがなくなりますように私の心が穏やかで平和でありますように私が幸せでありますように私の大切な人たちが幸せでありますように私の大切な人たちの悩み苦しみがなくなりますように私の大切な人たちの心が穏やかで平和でありますように私の大切な人たちが幸せでありますように私の苦手な人たちも幸せでありますよう

私の苦手な人たちの悩み苦しみがなくなりますように

私の苦手な人たちの心が穏やかで平和でありますように私の苦手な人たちも幸せでありますように世界中の人たちが幸せでありますように世界中の人たちの悩み苦しみがなくなりますよう世界中の人たちの心が穏やかで平和でありますよう世界中の人たちが幸せでありますように手を胸に当てている方は楽な位置において最初と同じように今この瞬間の体と

そして心の状態を観察します

不愉快な出来事を思い出した時と意識的に思いやりの気持ちに意識を向けたことでどんな風に体と心が変化しているでしょうか良ければ次に怒りが湧いてきた時に体で起こっていることに気づいてそれを許して深呼吸をして自分の内側を観察して今日学んだことを日常生活にも活かしてみてください

こうして最後までこのライブに参加し動画を視聴していただいたことに感謝しますありがとうございますはいというわけで今日もたくさんの人とね 200名の以上の方がねこうやって参加

https://www.youtube.com/watch?v=5Jh38o6IuzE

2023.09