マインドフルネス瞑想

https://www.youtube.com/channel/UCROeL9j9VBL7eCzmqWqcD5A/videos【吉田昌生　マインドフルネス瞑想協会代表】

https://www.youtube.com/watch?v=Mt0ffj8u5uw

感謝とは、すでに存在しているもの、与えられているものに対して、心からありがたいという気持ちを抱くこと。

目の前にあるもの、与えられているもの、すでにあるものに意識を向けると、心が安定し、幸せを実感することができます。なぜ感謝を意識したほうがいいのか？

それは、放っておくと私たちの心は「ない」ものに目が行きやすいからです。

あれがない、これがないと嘆いたり、人をうらんだりしてしまいます。

私達は、目の前の既にあるものに意識を向けて「豊かだ」と感じることができます。

その一方で、今目の前にはない「無い物」「失ったもの」に意識を向けて「欠乏している」と感じることもできます。

自分の意識の向け方次第で、「豊か」と感じることも「欠乏している」と感じることもできるのです。あなたはどちらに意識を向けることの方が多いですか？

ストレスを多く抱えがちな現代人は、すでにあるものよりも無いもの、できてないことについて考えて、”不安”や”不満”を感じたりすることのほうが多いのではないかと思います。

不満、不足に意識が向かうのは、あなただけではありません。

私たちの脳にはネガティブバイヤスがあるので、ネガティブな出来事には意識が向かいやすくなるのです。ポジティブな感情は、テフロンみたいにすぐに剥がれてしまいますが、ネガティブな感情は、マジックテープのように、しつこく囚われてしまいます。

自分の足りないところ、他人のできてないところ、ネガティブな出来事に対しては、無意識に考え続けてしまうのに、喜びや嬉しさなどのポジティブ感情は、意識しなければ、あっという間に消え去って通り過ぎていきます。

私たちの心は、否定的方向に傾く傾向があると自覚して、意識的に、物事の“良い面”を見るようにしましょう。

物事の全てには“良い面”と“悪い面”があります。

外側の現実の状態がどうであれ、大切なのは、自分の意識を、どこに向けるかということ。

既にあるもの、まだあるものに意識を向けて、「ありがとうございます」と伝えるとき、

あなたの心は満たされます。

自分が置かれている環境について、客観的に眺めてみると、たくさんの豊かさ、愛と感謝に気づきます。

「あるもの」に意識を向けることで、すでにある幸せ、豊かさを実感することができるのです。

私たちは、境遇を直接選ぶことはできません。外側の状況、天気や景気、他人を、自分の思い通りにコントロールすることはできません。

しかし、思いは選択することができます。何に意識を向けるか？は選ぶことができるのです。

何に意識を向けて、何を思うか？によって、間接的に、他人や外側の状況、境遇を変えることができます。

じつは、当たり前の中にこそ、たくさんの幸せが隠れています。

よくよく目を開いて見てみると、ちっとも当たり前ではなく、それらがすべて有り難い存在であることに気づきます。

いま、呼吸していること。家族がいること。家があること。ご飯が食べられること。目が見えること。耳が聞こえること。

普段は当たり前だと感じていることの一つひとつに、感謝してみる。すると、自分がどれだけ恵まれているかに気づきます。

自分が無数の人、生命とのつながりによって生かされていることに気づきます。

この瞑想では、最初は、自分の身体に感謝を向けて感謝の対象を広げていきます。

最初は、マインドフルネス呼吸瞑想から入ります。

静かに座り呼吸を観察し、身体がリラックスしてきたら、心と身体で感謝を感じていきます。

最初は、身体があること、足、手があること、目、耳、鼻、皮膚、五感の感覚があることの素晴らしさをあらためて実感していきます。

さらには、家族や先祖、自分を支えてくれているすべての存在に感謝を広げていきます。

ありがたいなぁと自然にわいてきたら、その気持ちを身体で感じ、その枠を広げていきましょう。

感謝はあなたの心を確実に浄化します。

泥水の入ったコップに、澄んだ水を一滴ずつ注ぎ続ければ、翌日には、澄んだ水でいっぱいになるでしょう。

これと同じで、不安や不足、劣等感、後悔、怒りで心が曇ってきたら、この瞑想を行なって、心をリセットしてください。

翌日の心が清らかで、澄み切ったものになるでしょう。感謝は、あなたが成長し、広がるのを助けます。

感謝は、あなたの人生に、喜びと笑いをもたらすだけでなく、あなたの周りにいる全ての人々の人生にも、喜びと笑いをもたらします。

というわけでそんな想いを込めてつくった「感謝の瞑想」ぜひやってみてください。

さらに詳しい内容を無料講座で解説しています。

「マインドフルネス瞑想を深める秘訣」や「続けるコツ・注意点」などをわかりやすく解説していますので、ぜひご覧ください。

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■　最近、考え過ぎる

■　将来の不安、心配

■　後悔することが増えた

■　集中力が落ちてきた

■　自分に自信がない

■　自己実現したい

と感じている方のお役に立てる内容です。

一緒に瞑想しましょう。私がサポートします。

https://www.youtube.com/watch?v=1zEbsfmvN9w

今日は 怒りをテーマにして配信をしていきたいと思います

皆さん よろしくお願いします　初参加の方もねいらっしゃいますね　 このチャンネルでは
瞑想音源マインドフルネスの瞑想音源の ほかに様々な切り口からこのマインドフルネスをYouTube Liveで 配信しています　私自身は吉田正雄と申します　マインドフルネスの 講師をしていて マインドフルネスの講師養成講座とか企業研修またアプリの監修などをやって おります　2009年から マインドフルネスを伝えることをお仕事に していますで今日の内容は様々なマインドフルネスの入門書を執筆している んですが 怒りが消える瞑想法青春出版の中から　特に皆様にお役に立てるものを　またさらに最近 私自身がやっている怒りの対処法について様々な角度からお話ししたいなと思います 　けれど 怒りが悪いものではないっていうことを最初に前提としておきたいと思います

怒りが悪いものではないということですね 必要に応じて 怒る時も大事であり怒りにもメリットがある。ただ 適切な怒りと不適切な 怒りがあるっていうことですね

時に　 怒りは 差別とか不正とか不平等に対して声を上げて　立ち上がっていくための動機付けにも なりますし、その怒りのエネルギーを使って成功したりとか　何かを成し遂げたりする パワーにもなったりします。 しかし怒りがもう過剰にそれが過度になって、また 自分や他人に向かってそれが適切な方法で表現されない時、それは問題に なってしまったり、あるいは　あんなこと言わなきゃよかった、しなきゃよかったって いう　後悔する 原因になったりまたは自分の望む人生価、値観から遠ざかってしまうことにもなり かねないということですなので皆さん　これまでの人生を 振り返ってみて自分と怒りの関係を ちょっと手を胸に当てて考えてみてください。そう 怒りで後悔したことってないですか

あるいは自分は結構怒りを出せないタイ プっていう方もいらっしゃるかもしれませ ん。人によっては私あんまり怒らないんですと 怒りに気づかないっていう方もいます。本当にないのか 抑圧してるのかわからないですけれど 怒りをあまり良くないものだと思っている方もいたりします。 こんな感じで怒りというものは人間関係を破壊したりとか、あるいは物を破壊したり、 信頼を破壊したり、健康を 害したり、外側に向かうこともあれば自分に 向かって自分を痛めつけたりとか、自分自身を傷つけたりするようなそういう エネルギーにもなりかねないということです。

身近な他者、親とか子供とか パートナーに対してはすごく怒りが出てきたりするっていう方も いらっしゃるかもしれません。そんなね 怒りっぽい方、怒りの感情とどう付き合ってったらいいの かっていう方のヒントになるような、自分 の心をうまく乗りこなすようなそういうヒントを今日はお伝えしていこうと思い ます。

怒りというものは悪いものではない、使いようによってはすごく有益にな るっていうことをお伝えした上でですね　よかったら最近 起こったことを イメージしていただきたいと思います。ただねあの思い出しただけでももう本当にもう 過呼吸になって苦しくなるようなそういう　苦しいこととかトラウマレベルのことは 覚えてなくていいです。

ちょっと嫌だったなーとかちょっと不快だったなーっ ていうようなことをちょっと思い出していただいてもいいですか

私たちの心 は 未来を予測したりとか　色んな計算をしたりとか 　過去を思い出して記憶を引っ張り出して 映像のように見たりそれをなんかこう繰り返して反芻したりというそういう機能もあっ たりします。 意図的に良かったら最近起こったことを思い出して みてください。

その出来事 　もしかしたらそれは対人関係での出来事かもしれません 　その人に言われた一言だったり　されたこと　あるいはしてくれなかったことに対してか もしれません

そのことを思い出していくとどんな体の状態になるでしょう 

例えばお腹 みぞおちのあたりの感覚はどうでしょうか

胸のあたり 呼吸はどうですか

肩や首 手のあたりの感覚はどうでしょう

そして顔周りの筋肉 表情の筋肉はどうでしょう

ここから何度か 意識的に深呼吸をしていきます

怒りが湧いた時はどうするか　まず深呼吸を する

ゆっくりと吐くことがポイントです 。怒りが湧いていることに気づいたら

意識的に深く息を吸って 　意識的に ゆっくりと息を吐いてみてください

自分のペースで深く吸って　 できればその倍くらいの長さで ゆっくりと吐いてみてください

そう 吐く息はリラックスの神経 副交感神経とつながっていますので　意識的に ゆっくりと吐くと心が落ち着いて リラックスしやすくなります

では今 起こったことを振り返ってみてください

いかがだったでしょうか

今記憶を使ってね怒りの感情を思い出したんですけど

結構 眉間にシワがよったりとか、 首のあたりが緊張したりと、かあるいはもう

激しい怒りになる時はもう手がプルプルし たりとか　まあ呼吸が変化したことにも

気づかれた方もいるかもしれません。心拍数 が上昇して 血圧が上がったりしたことにも気付かれたかもしれません。なんか苦しい感じ 緊張する感じがあったことに気づいたかもしれません。

不思議ですよね　私たちは頭が結構いいので記憶を使ってこれを思い出すことができます。

で実際には 起こってないんだけど　VRバーチャルリアリティを見てるかのように 怒りの感情が今まさに復活してきたりということが起こります。

今 意識的にね思い出し怒りをしたんです けれど　これ無意識に何回も思い出して怒るっていうことをね マインドフルネスに出会う前の私はねやってました。あの野郎あんな言い方なかった よなとか、今度あったらこう言ってやるとか　何かすごく自分がね ヤフオクで詐欺にあった時にふざけんなみたいな感じの怒りを　何回も 反芻させて　なんか夜眠れない時があったりしたんですよ。 瞑想をした時にあ自分はあのことを怒ってるんだなとずっとそれを怒り続けて 恨みになってるんだなっていうことに 気づきました

瞑想したりね、ヨガとか仏教を学んでいくと　自分の心の 中には良い種と苦しくなる種があるっていう風に考えるんですね。 どっちの種にも栄養を与えて育てることができます。でも 当時の私は無意識に怒りとか恨みとか後悔みたいなところに 意識を向けてその種を育ててしまってそして何回も思い出してあのやろうとかっ て反芻する癖っていうものがあるということ に気づきましたそこから気づくとやめ られるんですね反芻とか思い出し怒りって風にラベリングをしていくと 　深呼吸をしようとか　あるいは自分に思いやりを向けていこうとか
手放そう 許します　みたいな感じでそれを受け流せるようになってきたということが あります 。仏教の中では、ヨガ哲学もそうな んですけど 煩悩の一つになります

怒りとかね嫌悪というものは煩悩です。重い煩い 、悩ませる、そして私たちの本来の輝き知恵を 妨げるものクレーシャーっていう風に言ったりします。根本煩悩と言ったりし ます。
心の三毒の一つ、最も大きな煩悩の一つです。ここから派生して百八つとか、もっとたくさんの煩悩に枝分かれしていくんですけど根っこの源流を たどっていくとこの貪瞋痴の3つの煩悩になります。心 の三徳です。

一つ目はトン　貪りですね　そして2つ目が 怒り、そして妄想ですね。無知って言ったりもしますけど　今日はこの2つ目の怒りにフォーカスしていきたいと 思います。

 怒りや憎しみというものには段階があります。 

なんか大きめの人が電車で隣の席空いてるのに わざわざ横に座ってきたりした時にも嫌だって感じますよね　この嫌だ小さい 怒りまではないんだけど嫌だっていうのもこれもまあ怒りですね。あるいは不公平不 平等に自分のことが蔑まされたりした時にふざけんなって怒り。もう感情として わかる怒り、これも怒りですし　もう殺したいともうあいつ　それはもう駆逐してやる全滅 させてやるっていう激しい戦争につながるような 怒りというものもね 段階になってグラデーションになってるんです。要は出来事に対する 嫌だっていうこの 抵抗感とか嫌悪感っていうものがこれが 怒りという風に仏教では言います。この怒りに気づくということをね 推奨してるんです。けどなんでこう怒りに 気づいて怒りを減らしていこうとしてるのかという とですね、仏教的な考えでは心の平安とか心の安定っていうのを重視します。なぜならそれが自分の知恵と かより幸せに生きるために必要な要素だからです。怒ってる時って いうのはやっぱり心の平安が乱されてしまい、心が不安定になります。

例えるならこんな感じです。スノー ドーム。よくマインドフルで例え られるんですけど、こんな感じで怒ってる時は　すごいモヤがかかってますよね ありのまま見ることができませんそして　私たちの本来の内側の今ここにある幸せを 感じることができないですね苦しくなりますなので 怒りがあったら怒りがあるということに まず気づくということが大事です。

瞑想したり慈悲の瞑想をすると心が清らか になるのでちょっと　感情が落ち着い てきて心の平安を感じることができるということです。

なんでこの怒り が良くないのかっていうと知恵を妨げる心の安定と平和を妨げるということもあるん ですけど 怒りを放つとですねその怒りのエネルギーが結局自分に返って くるって考えるんですね

怒りのエネルギーで何かを言ったり 壊したり 殴ったりするとですね悪いカルマが業を積むことになります。それが巡り巡って　自分も 良くない噂を立てられたり、あるいは　殴り返されたり 人に対して 罵ると自分も罵られて人を攻撃すると戦争すると仕掛けられたりとかねあるいはそこ で勝ったとしても自分の将来あるいは来世あるいは子供にそういっ たそのカルマが因果が横行して悪い好みがね結果自分に 返ってくるっていうそういう考え方があります。
なので他者との関係をね 断ち切る破壊するだけでなく自分が結局苦しくなる ということです実際それが健康を害することにもなりますよね。 怒り続けているとやっぱりそれ自体 ストレスを感じますしノルアドレナリンとか自分の美容とか 健康とか 免疫力を下げる原因にもなってしまいます

なので自分の悪いカルマ　徳を下げるようなことを減らすために　できれば 思いやりとか 許しということを大事にしていきましょうと言ったりします。

 仏教ではどうするかというとですね瞑想で心を鎮めます。怒りの感情これ を悪いものだっていう風に捉えるわけではないです。悪いものだと思って消そう 消そうとする。それにとらわれてしまうので 怒りがあるよねっていうことを受け入れて 怒りを乗り越えていく他者や自分に対して 思いやりを　向けていって　これを和らげていくという ことを推奨してます 、

そして仏教ではこれマインドフルですねそうです けどサティですね気づきというものを実践 しますこれは現在の瞬間に意識を集中させて自覚をする 観察をするということをしていきます

如実知自心というんですけどありのまま見て 知るということですね、つまり日常生活で怒りが湧いてきた　その瞬間に目撃を するんですね　ちょっと幽体離脱して 怒りが湧いてきている自分に気づいて それ に反応しない練習をしていきます

反応しないでじゃあどうするかというと 観察をするんですね。出来事に対する 反応　つまり自分の中で生じている生理反応　 感覚　自動的に湧いてくる考え方 　捉え方ですね

そういったものを観察をしていきます。そして 究極的にはもう悟りの境地ですけど 　これできたら　好きとか嫌いとか　良いとか悪いとか　快とか不快　そう いったものをニュートラルに平成さを保ちながら見つめていく 。怒りの感情もです。これ一時的な現象内側で起こっている出来事として　心の天気を 眺めるように　嵐が出てるなーみたいな感じで観察をしていきます。それによってこの自分 の中の思考とか感情とか感覚自分を構成する様々な要素が現れては消えていって 無常であると常に変化している実態のないものだって いうね 諸行無常と処方無我を悟って真の自由、平安、平和ですね。そして 本当の解放って言われている状態に向かっていく。 そういう道っていう風に言われています。

ただ　これ相当難しい

ブッタってあるいは人間ではないっていう 風に書いたりもしますけれど　なかなかここまでできたらもう本当に悟っ てる人間ではない　もう目覚めた人っていう風に言えると思います なかなか難しいなぜかというとですね私たちは自分の体とか心思考や感情と同一化してそれがデフォルトになっていますので自分の思考とか感情を瞬時に 常に気を配って注意深く観察し続けるって結構これやってみると分かりますけど難しいんです。さらにはその感情の 根っこにある自動思考という重い考えが湧いてきます。でさらにその 根っこにあるこの 信念beliefとかスキーマと言われてる物 っていうのはもう潜在意識の奥の方にある のでそういったものを客観的に見る自覚するっていうのは 至難の技なんです。じゃあどうしたら いいかですね

どうしたらいいでしょうね　見えないものを 見るには　各瞑想なんですね コラム法とかね 認知行動療法でもこの書くことを実践して自分の見えない心を見える化してですね 自分と一体化している思考や感情とちょっと距離をとって見つめていく マインドフルネスでは自分のね心に気づいてそれを観察していくっていうことを通し てこの 観察者の視点っていうものを獲得していくんですね。私をちょっと客観的に見ている もう一人の観察している自己ですね。この 観察している自己は 否定も批判もしないで　あるがまま　そのまま流れておく

そういう視点 アウェアネスの自分ですねメタ認知の自分って言ってもいいです。そう いう自分を 観察していくこれがマインドフルネスや仏教や 余暇哲学のある意味悟りの境地というか 神髄と言っても 過言ではありません

じゃあそのねメタ認知している自分　観察している事項を 養っていくにはどうしたらいいかというと 各瞑想っていうことを言いましたけれど今からお伝えするこの3つですねこの3つ だけを毎日できれば2週間書いてみてください それだけでこの自分の心や体を観察する視点というものが得られます。これね私のね養成講座参加していただいてる方には2週間ですね 愉快な出来事と不愉快な出来事を 観察してそれをね書き出すワークをしていただいてるんですけどその記録すること は 3つですいいですか

YouTubeのこの概要欄に一応ねその 不愉快な出来事ダイヤルのやり方書いてますけどはい3つまず　1つ目　体験したこと ですね体験したことこれも出来事って言っ　てもいいですし事実って言ってもいいです ね　2つ目その時体がどう感じたか　身体感覚って言ってもいいですね感覚 そして3つ目がその時どんな感情考えが　湧いたかですね。体験したことに対する感覚

そして心で感じていることです。感情や 考えこれを書き出します。

よかっ たらねちょっと1個書いてみてください 最近あった不愉快な出来事です。それ何を

体験したのか事実です。これ事実はできる だけ客観的な事実です。何々さんに声かけ

たけど無視された。これ 解釈が入ってますね　無視されたと思った　ですけれど実際は わからないので 返事がなかったっていう風に書きます。

事実をわかりやすく言うならそれ動画で 撮ってる 監視カメラで撮ってその描写ができるようなものですね。写真で 撮れるようなものはこれは事実ですね。 でこの感覚っていうのは重いとか軽いとかです。だいたい不愉快な出来事をした時は 体が重い　凝縮するような感じ　　 ぎゅうってなんか詰まって 緊張するような感じまあなんか抵抗感だったりとか 厚さのようなものが生まれたりしますね　 そしてその時の感情とこの考え良かったら書き出してみてください感情は 怒り不安 憤り悲しみ寂しさという単語で表されるものですね。そして考えっていうのは頭の中 でつぶやいたセリフです。

畜生とかふざけんな　なんで私だけとか、 こうするべきだろうとかっていうその頭の中のセリフ　これは思考になります。よかったら書き出してみてくださいね

ちょっとここで一旦　皆さんのコメント ありますね。正田先生でも怒りが生まれることがあると思ったらホッとし ます。人間生きてる限り怒りの感情 出ますよね。でも大切な人を守る時もこれ怒りの感情で、必要ですよね。赤信号 これを避けるために恐れの感情も必要だし

愛する人を 盗賊から守るためにもこの 怒りの感情っていうものも必要だし自分の、なんか伝えたいこととかね平和だったりと か愛とかそういった心とか、信念を貫くためにも怒りが出てくることもあったり するので やはり誰でも怒りの感情っていうのはあるということです。この体の感覚とか感情に対して　 湧いてくるものに対して 怒るということもありますね。

なので体の感覚痛みに対して 抵抗したり腱をするのではなくて　需要をしていく自分自身が感じていること に対して 需要をしていくっていうこともね　マインドフルですではやっていったりし ます。 

書き出していただきましたか

不愉快な 出来事 これを書いていただいてよければねどんなことに気づきますか

今書いていくと1日 だけだとなかなかわからないですけどこれ2週間ぐらいかけていくと パターンが見えてきます。

自分のトリガーみたいなもの、引き金 みたいなものも見えてきます。 

なんでこういうことやるかっていうと人によって 怒るポイントとか　 怒る状況シチュエーションというのが様々だからです。でこのパターンとか自分の癖を 自覚しておくとそれに振り回されにくくなるからですね。

例えばねこんな人に なぜか怒ってしまうっていうこともあるかもしれませんね。あるいはこんな状況で こんな一言を言われた時になぜか怒ってしまうというそれ単発だけだったらいいん ですけどね結構 幼少期からのパターンになっているということも結構あったりしますね。 怒りに気付いてすぐに切り替えられるっていう人もいるかもしれません。でも人 によっては何回も思い出してね　反芻してしまうということもあったりし ます。怒りの感情を結構賞味期限が長い　賞味期限が長くてもうチクチクチクチク後 から終わったことを言ってぶり返す人もい たりするかもしれないですよね。

人によってそのなんかこうイライラしたり 思い出したりするトリガー引き金が 違ったりする人によって場所にね　場所で、人で、言葉だったり、音だったり、匂いでこれ が怒りが出てきたりするということもあるかもしれないですね 。

最初も言いましたけどね　怒りを良くないものとして抑えていって 抑え込みすぎて私怒ってないですとこの　ワークをやっても怒りの感情が全然なかっ たですという人もいることもありますね 。そういう人の場合はちゃんとね意識して怒るっていうね、怒りに気付いて、 怒るということがね課題になって るっていう人もいたりします。あるいはその反対に怒りの感情が外にあふれ出てきて  態度や発言でねそれが出てきて暴力だったり暴言だったり無視だったりものを投げ たり壊したりという態度にすぐ出てしまうという人もいます。 あるいはこれを人のせいにして人に対して怒るっていう人もいますけど 実績型のうつとか化石型の鬱ってありますけど自分に対してその怒りが出てきて しまう。なんで私はできなかったんだろうと

いう風に自分に対して結構厳しくなって しまう。自分に怒ってるっていう事もあっ

たりしますね。こんな感じでどのように 表現するのかどういう風に抑え込むのかというのが人によって違いますのでこの書く 瞑想ジャーナリングをやっていくことによって自分の怒りのパターンとか、 怒りのトリガーっていうことが見えてきますでそういう風に自覚しているとですね 結構対処ができやすくなります

ちなみにですけどね私自身はですねまあ 多分多くの方も当てはまるかもしれないん です紹介しますとやっぱり血糖値が下がっていてね空腹時結構 イライラしやすくなったりあるいは忙しいいろんなこと我慢してるストレスが溜まっ ていて心に余裕がない時さらに思い通りにいかないことがもう連続していく時に結構 ね 怒りが湧いてきたりしますね。あとは結構身近な人とかですね。家族とかパートナーと か子供とかそういう人に結構怒りが出てきやすくなってあんまり初対面の人とか 先生としてこのね仕事してる時とかには出てきにくくなったりとかしますね。自分の 父親に対してはなぜかこう官能的になってしまうとか あなたはどういう風な時に 怒るでしょうかね。私は何々に対してこういう時こういうことを言われたら怒って いるということを自覚しているという風にこうね自分でそれを言えるとしたならば 証拠ですねはいそういうふうに自覚ができ ていると同じまた状況になった時に反応するのではなくていつもはこう反応 するんだけど今日はこういう対応をしてみよう」っていう風に切り替えがやり やすくなります1回気づいただけね2回気づいてもなかなかできないかもしれませ んけどこれを何回も繰り返していくとね怒りに対する反応の仕方対応の仕方っていうものが 変わってきますなのでよかったらあなた はどんな時にイライラするでしょう誰に対してイライラするでしょうかねよかっ たら書き出してみてください 私は何々さんといる時こういう状況こう

いう一言言われたら 怒りが湧いてくる そうやってその場その場でね 怒りが湧いてくることもできますけれど それは今回が初めてだっていう風に見ていくともしかしたら親との関係とか 幼少期からなぜかこういう時はこうなるっていうねこれパターン セットしてあるということも見えてくるかもしれません 。まずどう言った時に起こるのかこれを自覚します。次ですねどう対処 するかっていうのを決めておきます。対処法ですね。なのでもしも次に怒りを感じ

たらどういう対処法を持っておくか これ以前プランニング」っていう風に言われたりも するんですけどねもしもこうなったらこうしておこうね。もしも水曜日になったら朝 ジムに行くとかねそういう風に条件付けとする行動っていうものを決めて おきますはい Xになったら

Yをするみたいな感じでもしもこうなっ たらこうするっていうねそういう習慣化の 一つのテクニックなんですけど激しい感情が湧いてきたら 怒りが湧いてきたらこうする あるいはタバコを吸いたい衝動が湧いてきたらこうするというものを決めておくん ですねはい例えばですけどねまあマインドフルネス的に推奨するのはこれ からね 具体的に対処法をお伝えしますけど怒りが沸いたら深呼吸90秒間深呼吸 怒りのホルモンは90秒間で体の中を通過するみたいなこともね言われたりしますな ので90秒間止まってみると怒りに反応しにくくなったりし ますあとは 怒りが沸いたらボディスキャンをするさっきやったやつですねみぞおちがぎゅっ となって首のあたりがすごく緊張して眉間の辺りにシワがよってそしてこの野郎 ふざけんな」って思っているこの怒り数値化するなら 過去にMAXに起こったのを10段階の 10とするならこれはそうだな結構怒ってるから7ぐらいかなっていう風に 観察をしていくとですねその怒りと

ちょっと距離が取れてくるんですねなので こういう対処法も有効です

具体的にこれまた後で紹介しますね

レイ ンっていう ねすごく使える手法がありますんで後で紹介したいと思います

他にもね 怒りに怒った時どういう風に対処して ますかって聞くとですね結構人によって

様々ですね。ストレス対処法 走る。もう怒ってる時なかなか瞑想できない　 踊る 　避ける　カラオケに行く 走る　過剰なエネルギーを発散するということも 一つですね。

あとはまあ人に話すですね。

あの何でも話せる昨日ねなんか置けない中 仲間がいてそれに自分の悩みを話すというのも一つですよね あとは 温泉に行くとかねヨガをするとか日記やブログに誰にも見せないね日記を書くとか ねそういったこともすごく有効なので次に怒りを感じたらこうするっ ていうのを決めておいてください人によってはお菓子を作るかもしれないし、人 によって買い物をするかもしれないです

いいことをするすごく 善を全然の行いをするっていう方もいるかもしれないですよねあるいは創作活動に 没頭するっていう方もいるかもしれない ですね

ではここから 扁桃体ハイジャックというこのマインドフルネスでよく出てくるキー ワードと 怒りの対処法のRainっていうものを紹介していきます

扁桃体ハイジャックマインドフルネスの 書籍とかね読んだことがある方あるいは私の本とか YouTube見てる方はもうすでに聞い たことある方もいらっしゃるかもしれませんけれどそれ初めて聞いたっていう方もねいらっしゃると思いますのでちょっと概念を紹介します

これ神経科学と心理学の分野 で使われる概念です。ダニエルゴールマンという人のね著書 のエモーショナルインテリジェンスという中で出てくる言葉ですね

これは人は強い感情とか特にこの衝動 衝動と言われているような 恐れとか怒りに支配されている時にこれ使えます。

そういう激しい感情で我を忘れ ている時どうなってるかっていうと理性の脳、 論理的な脳がオフになるんですね これまでの動画の中でもお伝えしました

けど私たちは古い脳にですね 本能です感情的な脳の上に理性の脳が　こう大脳新品質というものが後付でね OSが後付で増設されていますでこの　扁桃体っていうのは脳の中で最も古い部分 に位置するアーモンド型のですね小さなこの構造体なんです。2つあるんですけど 要はこれはトカゲにもついてですね　

私熱帯魚飼ってるんですけどね魚にもあり ます 。恐怖とか 怒りというものを感じた時のアラームシステムです。やばい戦うか逃げるかという 　まあそういう 反応を引き起こしている

脳の 古い部分 です。この脅威を感じると、危険を 感じるとこの扁桃体アラームシステムがピポピポとなる わけですね。 緊急にこの対応しなきゃいけなくなるので迅速に対応しなきゃいけないですね 。走って逃げるとか　あるいはもうもうわーって相手をもう飛びかかってもうライオンと かサーベルタイガーにもう戦っても決死の覚悟で挑むとかねそういうことをやら なきゃいけなくなりますよね。でその時ですね戦うか逃げるかあるいはもうフリーズし て固まるかっていうそういう反応を起こすためのこれはアラームシステムです。でこれ は生存するために必要なものですね。迅速な判断とか、まあ行動が必要な時に これ緊急警報で非常にこれは速攻すぐにそういう対応ができるので有効なものです。 ただしですねデメリットがあります。扁桃体にハイジャックされるとどう なるかというと IQが下がるんですね知恵がなくなり知性が下がってしまうという　そういうことが 起こります。これはなぜか動物のですからね人間らしい脳の 論理的意思決定感情コントロール能力を司る前頭葉の働きが一時的に低下します それはそうですよね考えてたら、冷静に考えてたらすぐに攻撃できないし、すぐ に走って逃げられないなのでリソースをこの扁桃体の反応に優先して使うためにだ から激しい感情にとらわれている時には冷静な 判断を下すのか難しくなります 。視野が 狭くなります。これはですね1万年前から、さらにその前から変わらないんです けれど 昔と大きく異なったことがありますね

昔は物理的な脅威ですねライオンとか サーベルタイガーとかそういうものに襲われた時にこれが発動して　 殴ったりあるいは走って逃げることによっ てこの装置が有益に働いてたんですけど結構 現代は社会的な人間関係の中でこの扁桃体が発動したり、あるいは私たち結構スマホ を使ったりしてねこの論理的な思考とか　未来を予測したりというこの思考の能力 っていうものがすごく発達しているので　心理的なストレスですね 妄想によるストレスによってこれが発動してしまう。そして何回もこれを想起すること によって繰り返しこの 扁桃体にこう発動してる状態で休まらない

自律神経の働きが見られて交感神経が優位 になって家に帰ってるのに常にこの臨戦態勢になってしまって 眠れないお腹の調子も良くない、免疫力も下がるということになってしまっ たりします 。なのでこの自分たちのこの頭の中のこの考え癖ですね　さっき思い出した時に そういうストレス反応出ましたよね。怒りの反応がなので私たちはこの出来事に対して 過剰にネガティブに捉えてないか認知の歪みっていうものがないかっていう のをたまにチェックしないといけないです しさらにこの繰り返し思い出して思い出し　怒りをしたり思い出し後悔をね繰り返し 反芻して　過度に過剰的になっていないか 扁桃体にハイジャックされすぎてない かっていうことをチェックする必要があります。でこの 扁桃体質やハイジャックを避けるためにマインドフルですというものが非常に役に 立つということです。

この 扁桃体にじゃあハイジャックされたらどう なるか 扁桃体ハイジャックってラベリングするだけでも結構落ち着いてくると思います。 怒り」ってね思い出し怒りってラベリングするだけでも結構心が静まっていきます。 けど今日はせっかくですので怒りが湧いたらレインをするということを ぜひ 今日はこの講座このライブ見てる方にはねちょっと 思い出していただきたいと思います。

 怒りが湧いていた時にはこのレインがおすすめです。　じゃあレインて何か

雨 っていう単語ですけどこれ頭文字を取ってますね。これは 怒りの感情に対してもすごくおすすめですし何か研修をしたりとか　タバコを 我慢したりとかっていうその自分の激しい

衝動が湧いてきた時にもおすすめです。自分 の反応を認識して、 理解して、これを受け入れて、それに とらわれなくなるための4つのステップ　この頭文字を取ってレインです。

一つ目は　Rですねレコギナーズ 認識をするです。今何を感じてるって問いかけて、自己認識をします。自己、自分の中で何が起こってるのか、まず体の反応ですよね このあたりが引きずって呼吸が浅くなって いる。そして感情ですね。怒り不安 焦りとかそういう風に自分の感情を見て 、そして考えですね。頭の中でつぶやいているセリフというものを見ていきます こういう私たちのこの体と考えこれセットで同時に起こっていきます。でも一つ一つ見 ていくとですね必ず何らかの変化っていうものが体にまず 生じます。心拍数が上昇し血圧が上昇しアドレナリンが分泌されて 、表情の筋肉がかなり影響を受けます。

怒りながら笑ってるっていうのが大事です。 怒りながら笑ってたら怖いですよね。 なかなか切り離せない。やっぱ怒るとってなるし、もうちょっと手のあたりの中殴り たくなる。頭にちょっと血が上る感じに なりますね。実際怒って頭の中の血流が良くなって、血管が切れたり、心臓 発作が起きたりということと 密接に関係があります。なのでまず気づきますね呼吸や表情の筋肉や体をスキャンし 観察をしていきます 。

そして2 アローですね　許容する 許すということです、これを悪いも のっていう風に捉えるんじゃなくて怒っちゃうよねっていう風に許す。その ままにしておくっていうことです。 そのままにしておいて　許しておくで

3つ目がインベスティベート 調査するです。優しさと好奇心を持って今感じていることに対して です。中立的に調査をしていきます。今どこで何を怒ってるんだろう　体の中で怒っていることを観察して、さらにはその 背景にある思考です。勝手に自動的に湧い てくる思考そしてその根っこにある 信念スキーマとか思い込みとかあるいは こうあるべきっていう自分の

ルールや価値観っていうものは何かって いうのを見つめていきます。 セルフカウンセリングしているような感じです

そして4つ目が同一化ですね ノンアイデンティティフィケーション。脱同一化ですね 非同一化というものです。自分とその感情を 同一視しない。「自分が怒ってる、私が怒ってるんじゃなくて私の中で怒りが生じてるんだ 怒りのこの感情っていうのは一時的なものであり 常に変わっていく現象」そんな風に自分と その怒りをちょっと距離をとって見つめていくということをやっていきます。以上 ですねまず気づいて、認識をしていくそしてそれを許してそして それを調査してそして自分と一体化せず脱同一化していくということです。この 4つの 順番入れ替わってもいいですし、どれか一つだけ やってもいいと思います。

慣れてくるところも全部ね同時にできる ようになっていきます。このプロセスを 繰り返すことによってより落ち着いた対応ができるようになるということですね。とはいえ　なかなかこうやって　リアルタイムに怒りっていう風に感じて　私 は怒りを感じている心臓がドキドキしてっ ていう風に　こうね実況中継できたら相当これセルフアウェアです自己認識力が高い マインドフルネスができているということなんですけどなかなか リアルタイムで目撃して観察モードに入 るっていうのは難しい。気づいてもなんか怒ってたいっていう時もあったりし ます。パターンとか、カルマっていうのは なかなかすぐに変わらないですからね。

なので後からでもOKです。1日の終わり 時間がない時はその週の終わりで　特に不愉快だった時、こと。特に 反応的感情的になったことを振り返ってみてその出来事書き出し てみてください。これをすることによって怒りのトリガー自分のパターンどういう 状況で自分が怒るのかが見えてきます。 そしてその怒りの出来事に対する反応ですね。感覚、感情。思考っていうもの を記録していくことで自分のパターンやトリガーになるもの思い込みみたいなもの が見つけやすく、自分の心って　なかなか近すぎて　見え ないんですけど　見える化していくとね脱同一化しやすくなって次同じパターンを 繰り返すことを防ぐ、減らすということにつながります。で 気づきながら怒ってみるというのも一つですね。なかなか怒り手放せない時もあります。気づいてその時は気づきながら怒ってみる。あこれは守ってるんだなとその背後にはいろんな こういったものがあるんだなっていうのを 知っておいて分析洞察していくことでも結構ね自己理解が 深まります　結構45分間　話してますけどだいぶ集中 切れてきてませんか再びこちらにねまた 最後ねここからがねちょっと今日一番お伝えしたかったところですね。あと数分 ちょっとでお話ししてから最後にね実践をして終わりたいと思います。

今日ね特に 伝えたかったことの一つでもあります

仏教的にはね 陣地ぽんぽんぽんの一つでありこの出来事とか刺激に対して 嫌だっていう嫌悪感とか 抵抗感っていうものでそれを築くことでこの怒りを手放すことができるという話を しました。 でですね心理学ではこの怒りはですね二次感情と言われたりします。何でこんな二次感情っていう考えがあるかっていうとですね一次感情その結果としてこの二次感情としての怒りが生まれるという風 に考えるからなんですね

怒りが実は直接的な 原因ね 刺激に応じて発生しているのではなくて実はその手前にですね一つの本当の原因一次感情があるっていう風に考えるんです

ねじゃあ例えば一次感情って何かまず 悲しみですね

悲しみあとは 恥ずかしいあるいは恐れ こういったものが一次感情ですね、 あるいは他にも心の傷とかね不安とか様々な自分の 劣等感とかねそういったものが相手や自分に対してこの 怒りとしてねそれを守るために 隠すために起こるということがあります。なので実はその根っこには 抱えきれない一次感情を悲しみとか恐れと か不安というものが溢れ出てきているという風に考えるんです 。またはですね愛されたいとか認められたいとか大切にしてほしいという 欲求アイテムに対するこの期待役割期待っていうものがある場合もあります 。愛して欲しかったのに愛されないだったら殺してやるぐらいもう愛憎って言ったりし ますよね。愛してるからこそそれが恨みになったりとか復讐になっ たりストーカーになったりということも 結構ありますよね。なのでこの愛してくれ　欲しい 認められたいだけどそれが 叶わないっていうこの 欲求不満の怒りとして 怒りというものが出てくることもあるので 怒りっていうのは心理学でこの2次感情で実はこれ怒りは守りであって表面的な感情 であって実はその奥にですね本当の感情や欲求が 隠れてるかもしれないよっていう風にね 言うわけですね。これですごく私知ってなるほどと思って 観察していくと結構これ自己洞察がめちゃめちゃ深まります。何で怒ってる んだろう見ていくんですね。それまでは あいつのせいで私はこんな気分にさせられている、あいつのせいだあの出来事のせい だっていう風に思ってたんですね。自分が 正しいってでも怒りは二次感情で一次感情があるのかも しれないな、ちょっと何だろうなーっていう風に、 好奇心を持って調査をしていくと、自分 の内側にね調査兵団を送って調査していくと なるほど、もしかして自分はあの人にこう言って欲しかった、これこれを やっといてほしかっただけどしてくれなかったということが分かってきたり 期待があったりねでもそれ期待が裏切られたと感じていたりとかあるいは自分は すごく 悲しかったと傷ついたとでも悲しいとか傷ついたっていう感情味わいたくないから 怒りで武装してですね鎧を着て普通こうだよねとかこうするべき だよねっていう風に　怒りで 守っていたのかもしれないと思ってですね　この悲しみは私の感情だ　私は悲しい　私は 寂しい　私は分かって欲しかったというふうに自分のこの感情としてそれを引き受けて 味わっていくと不思議なことに全ての感情は気づいて意識して受容して 味わっていくと消化されていくという性質があります 。怒りは結構思い出すともうすごくそれ がどんどん大きくなったり、恨みになってしまったりして恨みずおうと して育っていくってこともあるんですけど それ以外の感情ですね悲しみとか不安とか寂しさとかね分かって 欲しかったっていうことを自分で気づいて、理解して 寂しかったね 、悲しかったねっていう風にしっかりと 味わってその時セルフコンパッションをしてですね思いやりを 向けていくと不思議と感情が落ち着いてき て怒りの感情が小さくなっていくということ があったりします。なので怒りは炎のように　やっぱり怒り続けてて、戦い続けて 、裁判したりなんか戦い続けるとやっぱ自分が疲れますよね 。炎が燃えていくような感じですよね その怒りの炎を鎮めたいと思った時には自分の中の怒りの感情の根っこにあるのを 意識をしてね受容をしていく。そして相手もきっと 怒ったり攻撃してきた背景には一時感情があって守ってるっていう風に見れるよう になるんですね。自己受容ができて自分自身 の洞察が深まってくるとあの人も傷ついてたんだと、 守ってたんだと 、悲しかったんだと、不安だったんだとだから こういう風な形で自分自身に攻撃をしてきたあの態度あの行動は 共感できないしね賛同できないけど　この人も 守ってたんだと　この人も 抱えきれなかった　自己受容ができなくて　怒りで自分に 八つ当たりをしてきた。あるいはそれが 態度でそれを一時感情ごまかしてたんだっていう風に見ることができると、あの人 も傷ついてたんだなっていう風に ちょっと思いやり深く、私と同じだなっていう風に見ることができたりします。 こんな感じでですね。あの怒りの根っこにある感情っていうものに気づくのもすごく 有効ですね。なので次ねもしリアルタイムで気づいたら1時間以上は何か 欲求や感情は何かというのを見ていくのがおすすめです。そしてもう一つですね 怒りは認知考え方と関連してます。 認知っていうのは考え方であり色眼鏡みたいなもんです。私たちはその状況 出来事そのものに反応して怒ってるんじゃ なくてその状況出来事を自分なりの捉え方色メガネで解釈してその 解釈頭の中に浮かんでセリフを通して怒ってたりするということがあります。なので事実に対して怒ってるんじゃなくて自分がその事実をどう 解釈したか意味づけしたかっていうことに対して怒ってるっていう事です。なぜなら 同じことを言われても同じ人に出会っても 怒らない人と怒る人がいますよねなので頭の中でつぶやいたセリフ beliefとかですね信念っていうものが 違ったからということがあります。じゃあ その出来事を過剰に怒っている 背景にはどんな思考があるのかどういう風にその出来事を捉えたのかということを見 ていくということがすごく有益になります。

これ心理療法の中ではね特に認知行動療法 という領域で話されたりしますけれどその

中でもね結構怒りと関連して私自身も 結構出てくるのがべき思考ってやつを今日

紹介しますね。べき思考これは自分や他人 状況に対してこうするべきこうであるべき

こうでなければならぬみたいな 期待とかね信念みたいなものです。

ルールと言ってもいいし自分の強い価値観 とかねまあ常識って言ってもいいかもしれ

ないですね。こうあるべきっていう風に マッチしてるわけですね。頭の中に裁判官が

いてこうするべきである、こうするべきでは ないっていう風にさばいてるんですね。

例えばですけどね部下は上司を立てるべき だとかね 　嫁は 旦那の言うことを聞くべきだとかあるいは 仕事中は雑談すべきではない　定時で帰るべきではない　子供は学校に行く べきだみたいなものを強く 批判ですねを持っている人は過剰に 怒ってはいけないことが起こったわけです からもう怒りが湧いてきたり　あるいは自分を責める自分や相手に対して怒りが 向かっていくということになります。

同様に　まあこういうべきがない人は 別に気にならないそういう時もあるよね　建てることができない時もあるし学校に 行けない時もあるよねっていうふうに思っ ているとそんなに

怒りが湧いたりしないので 怒りが湧いてきた時には自分の中の捉え方　認知の歪み今日紹介したべき思考がない かっていうのを見てみてください。

ちなみに私毎年インドツアーを開催してる んですけれど インドは開催する前自分でも結構インド行ってたんですけどATMに並んでたです ねお金がない状況なんでね結構それもね余裕がないお金やばいぜと思った時に ATMに並んでいくとインド人って結構割り込んでくるんですこうやって 日本人ってもうしっかりもう列並ぶじゃないですか電車とか何でももう 民度が高い私たち結構周りのねやっぱ協調性みたいなもの場の空気みたいな読むので ちゃんと 並ぶんですけど1個インド人こうねさりげなく入ってくるんですねそれに対し て最初1人でえっと思ったんですけど何人かこう入ってきて めちゃめちゃこう怒りが湧いてきて みたいな感じで言うけど向こうは全然悪意というか悪い気がないんですねなので 周りの人もそこまで怒ってないっていうかここまで私ほどは反応してない感じがした んですねそこで気づいたんですあこれは幼少期からの 常識親からね教わった社会通念であり国が変わればですね地域が変わればそういう 常識やルールやべきがない人もいるんだっていうこと気づきます 国がね変わったら極端にわかりますけど結婚したりとかねパートナーと一緒に同棲 したりするとね相手にはこういうルールが ない相手の家にはこういう風な法律がないっていうことがあったりする ことに気づきますよねこんな感じで自分のね思考の癖とか自分の大切にしている価値 観とかねマイルールとかに怒りを通してね気づくということもあっ たりします はいというわけで結構ね1時間ボリュームかなりありますがいかがだったでしょうか そもそも終わりになっていますんでね最後にですね 慈悲の瞑想アレンジバージョンをね今日は やって終わりたいなというふうに思います

 まずですね私に対してそして私の大切な人たちに対して今日はね苦手な人たちに対し てもこの慈悲思いやりを向けていきます

はいそして最終的には世界中の人たちに この思いやりをね 向けていきたいと思いますOKですかね

はいでは 背骨を伸ばして 良ければねこう胸に手を当てたりあるいは

自分自身をハグするようなね自分を なだめるような 姿勢やポーズをとってもいいです

そして何度か深呼吸をして そう怒りが湧いてきた時にはまず自分の体

で起こっていること そして心で感じていることに気づきます

そして深い呼吸を 意識的に行っていきます

そして自分や誰かを責めている時にはこの 思いやりの瞑想もおすすめです

今から私が唱える言葉を心の中で 繰り返してみてくださいただこの言葉を

聞いているだけでも構いません それでは行きます

私が 幸せでありますように私の 悩み苦しみがなくなりますように私の心が 穏やかで平和でありますように私が 幸せでありますように私の大切な人たちが幸せでありますように私の大切な人たちの 悩み苦しみがなくなりますように私の大切な人たちの 心が穏やかで平和でありますように私の大切な人たちが幸せでありますように私の苦手な人たちも幸せでありますよう

私の苦手な人たちの 悩み苦しみがなくなりますように

私の苦手な人たちの心が穏やかで平和でありますように私の苦手な人たちも幸せでありますよう に世界中の人たちが 幸せでありますように世界中の人たちの 悩み苦しみがなくなりますよう世界中の人たちの心が 穏やかで平和でありますよう世界中の人たちが 幸せでありますように手を胸に当てている方は楽な位置において 最初と同じように今この瞬間の体と

そして心の状態を観察します

不愉快な出来事を思い出した時と 意識的に思いやりの気持ちに意識を向けたことでどんな風に 体と心が変化しているでしょうか良ければ 次に 怒りが湧いてきた時に体で起こっていることに気づい てそれを 許して深呼吸をして 自分の内側を観察して今日学んだことを 日常生活にも活かしてみてください

こうして 最後までこのライブに参加し動画を視聴していただいたことに感謝します ありがとうございますはいというわけで今日もたくさんの人とね 200名の以上の方がねこうやって参加

https://www.youtube.com/watch?v=5Jh38o6IuzE

https://www.youtube.com/watch?v=--3Kj65i_-M

https://www.youtube.com/watch?v=EWa4SvubJEs