マインドフルネス瞑想の仕方　　　　　　　　　　　　ホーム

１・自律訓練法・・・リラックスしていると自己暗示 ①静かな落ち着く環境を準備。楽な姿勢で座り（椅子に座っても良い） ②目を閉じて、「今、私は、落ち着いて安心して穏やかな気持ちで座っている」と、自己暗示をかける。声に出して宣言することから始めても良い。 ③ゆっくりと呼吸を行う意識せず、楽な自然の呼吸で良い。 ２・感覚に意識を向ける・・・思考、感情が鎮まる。 ④意識の集中を、胸から始めて身体の各部位に移動しながら「感じ取っている感覚に意識を向ける」 ＊力んで行わない事 ＊感覚以外の雑念を呼ぶ思考が表れてきたら、それをただ認め「雑念が出てきたな・・・もとの感覚に意識を戻す」と、頭の中でつぶやき、感覚に持続的に意識を向ける。　　 ＊雑念が次から次へとでてきても、唯これを繰り返し行う。　　　　　　　　　　　　　　　　＊身体への意識は、床に触れている足、椅子に触れている腰、掌、肘、肩など、数か所行ってもよい。ただし、めまぐるしく速く意識を移していかない　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　＊吸う息とともに膨らんでいく胸　吐く息とともにすぼんでいく胸、など、意識を呼吸と共に変化する身体に向ける。この時に呼吸はこれでいいのだろうか？もっとこうした方がいいのではないだろうか？など、思考を働かせず「胸の感覚」のみに意識を向ける。２分から３分行う 3．集中したリラックス感(トランス)の効果を確認しアンカリングする ⑤身体の感覚に意識集中が終われば「とても穏やかで、リラックスしている」と、自己確認を行う。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　⑥再度呼吸に意識を戻してきて、自然な呼吸を行う。 ⑦プラスの暗示をつぶやき、目を開ける。例えば「とても明るい気分で気持ちがいい」etc.アファメーションでもよい。最初は１５分からはじめて３０分・・・４０分へと時間を伸ばしていくようにしてください。　　　　　　　　　　　　　　　

弛緩