https://www.jstage.jst.go.jp/article/pacjpa/84/0/84_SS-032/_article/-char/ja/　【自己との対話がもたらす俳句の心理学的効果を，マインドフルネスの観点から考える】より

抄録

俳句は，短詩型であることや季語の使用といった基本的な特徴および「写生」等の技法により，作者に，自己の客観視や自己確認といった「自己との対話」を促すとされてきた。これは，作者の認知の変容・深化，感情の解放といった心理学的な効果をもたらすが，このような俳句の性質は，ポジティブ心理学におけるマインドフルネスという観点からも，捉え直すことができる。今回のシンポジウムでは，上記の観点から，①複数の句集を対象とした，俳句がマインドフルであることとその意味についての考察，②マインドフル句会の実践活動報告，③今般の新型コロナウイルスの感染拡大に関連して詠まれた新聞俳壇の実作例の検討，について，話題提供を行う。当日のシンポジウムにおいては，話題提供者相互の討論および参加者の方々との質疑応答に加え，参加者の方々に句会を実地体験していただくことも考えており，これらを通して，よりいっそうの議論の深まりを期待したい。

Chatter（チャッター）

「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための26の方法

著者鬼澤忍(訳) 　イーサン・クロス　出版社　東洋経済新報社

「今日のプレゼン、失敗したらどうしよう」「同僚から白い目で見られるかも」「信用を失い、仕事を任せてもらえなくなるかも…」

こんなふうに、一度始まった悪い方向への想像が止められないという人は多いのではないだろうか。起きてもいないことや、実現する可能性が低いことまで心配になり、不安におしつぶされそうになる。本書はそんな人のための不安のコントロール術を指南するものだ。

タイトルにもなっている「Chatter(チャッター)」は「おしゃべり」という意味の言葉だが、本書では頭の中にあふれてくる自分自身の言葉のことを指す。私たちは言語を使って思考しており、頭の中は絶えず「チャッター」であふれている。「チャッター」は私たちの思考そのものであり、情報の保存や考察、未来のシミュレーションや創造力の礎なのだという。しかし、時に「チャッター」は暴走する。ネガティブな思考が止まらなくなり、私たちの生活に深刻な影響を及ぼす。こうした「チャッター」を適切にコントロールし、ストレスや不安感を緩和しようというのが本書のねらいだ。

本書で紹介されるテクニックはどれも簡単で、すぐに実践できるものばかりだ。どれも科学的に検証されており、理にかなっているので、説得力がある。

考えたくないのに悪いことばかり考えてしまう人や、夜も眠れない不安におしつぶされそうになっている人は、速やかに本書を手に取るべきだ。あなたの不安は、必ず取り除ける。

著者　イーサン・クロス(Ethan Kross)

意識する心のコントロールに関する世界的な第一人者。ミシガン大学とロス・スクール・オブ・ビジネスの受賞歴のある教授であり、感情と自制研究所の所長。ホワイトハウスの政策議論にも参加し、『CBSイブニングニュース』や『グッド・モーニング・アメリカ』、NPR『モーニング・エディション』などの番組で、研究に関するインタビューを受けている。その先駆的な研究は『ニューヨーク・タイムズ』『ニューヨーカー』『ウォール・ストリート・ジャーナル』『USAトゥデイ』『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』などで取り上げられている。ペンシルヴェニア大学で修士号を、コロンビア大学で博士号を取得。本書が初の著書。

本書の要点

要点1

私たちは頭の中で自分自身に話しかけ、その声に耳を傾けている。こうした「内なる声」を「チャッター」と呼ぶ。

要点2

ネガティブなチャッターが増大すると、不安な思考が頭の中で繰り返されてパフォーマンスが低下する。

要点3

チャッターのコントロールには、自分自身の問題から距離をおき、自分自身を客観的に捉え、問題を一般化することが重要だ。

要点4

ネガティブな感情を他人に共有しても心身にメリットはない。むしろ立ち直りを遅らせ、有害ですらある。

要約　内なる声「チャッター」とは何か

循環するネガティブな思考と感情

内省とは、「自分自身の思考や感情へ積極的に注意を向けること」である。内省のおかげで、私たちは想像や反省、問題解決や未来の創造ができる。この能力こそが、人間とほかの種を分つ進化的前進の一つであることは間違いない。

しかし近年、苦痛を感じているときの内省は有害無益であるという研究結果が多数報告されている。それは、仕事のパフォーマンスや判断能力を低下させ、人間関係に悪影響を及ぼし、そして精神疾患や体調悪化のリスクも高めるのだという。油断ならない何かを生み出している思考、その正体がチャッター(頭の中のしゃべり声)だ。

チャッターを構成するのは「循環するネガティブな思考と感情」である。これらは内省を呪いに変えてしまう。仕事での失敗や恋人との諍いがあったとき、私たちはそれについて考え、頭の中は否定的な感情でいっぱいになる。そして再びそのことを考え、これを無限に繰り返す。内省によって「内なる批判者」に出くわしてしまう。

私たちは、目覚めている時間の3分の1から2分の1もの間、「今」を生きていないことが研究からわかっている。私たちの意識はいとも簡単に「今、ここ」から離脱し、過去の出来事や想像上のシナリオに向かう。これが脳の「初期状態(デフォルト)」であり、脳は常に初期状態に立ち返ってしまうのだ。

人類はチャッターとともに歩んできた

私たちは頭の中で自分自身に話しかけ、その声に耳を傾けている。人類は文明の夜明け以来、チャッターと格闘してきた。初期のキリスト教神秘主義者は黙想を邪魔する頭の中の声を「悪魔の声」だと考え、中国の仏教徒は乱れた思考状態を「妄念」と名付けた。しかし、それと同時に、同じ文化で内なる声は「知恵」とも位置付けられてきた。多くの精神的伝統は内なる声を恐れるとともに、その価値を強調してきたのである。

「内なる声」と聞くと、その病的側面に注目しがちだが、内なる声は誰にでもある。この言葉の流れは私たちの内面世界から切り離せないため、音声障害に陥ったときですら途絶えることはない。内なる声、すなわちチャッターは、人間の精神の基本的特徴なのである。

https://www.amazon.co.jp/hz/reviews-render/lighthouse/4492047204?filterByKeyword=%E8%87%AA%E5%88%86%E3%81%8C%E8%87%AA%E5%88%86&pageNumber=1　【自分が自分　32 件のカスタマーレビュー】より

自分の心の残響室から抜け出す方法

自己との対話により人間は様々な物を生み出し発展してきたのだが、自己対話によってネガティブな感情になること自体は成長するためのモチベーションになったりするので否定すべきものではないが、ネガティブな考えを反芻し続けてしまうことはやはり精神や体に悪影響を及ぼしてしまう。そういった状況から抜け出す方法が書かれており、取り組むのにそんなに難しいことはする必要のないシンプルな内容だと感じた。重要だと感じた箇所は、とにかく対象から距離をとることと、他人に共感してもらうのは余計に考えが反芻されてむしろ逆効果になるということ。

とてもためになりました

すぐに実践できる内容でためになりました。チャッターという言葉は始めて知りました。確かに、いつも自分を苦しめるのは自分だと思ってました。チャッターを良い方向に持っていくために、何度も見返したいと思います。

人は1日1万回、自分と対話する。

自己との対話法をしっかり学ぶに参考になる本。自分は、下記の記述が参考になった。

1.距離を置いた自己対話を活用しよう →自分を指すのに、名前や二人称のyouを使おう。それによって脳内の反芻に関わるネットワークの活性化が抑えられ、ストレスのある状況でも、パフォーマンスの向上やより賢明な思考やネガティブな感情の減少が期待できる

2.友人に助言していると想像しよう。 →自分の名前を呼んで会話する(第3者)

3.視野を広げよう→人生や世界という大きな枠組みの中でいかに位置づけるか.過去の経験と比べてどうか.　尊敬する人ならどう対応するか.

4.経験を試練として捉え直そう

5.Chatterによる身体反応を解釈し直そう　→ストレスへの身体反応は、ストレス日で結果を出すための適応進化的反応である。急に呼吸が早まったり、動悸がしたり、手のひらに汗書いたりするのは、身体による妨害ではなく、試練に立ち向かうための応援なのだと言い聞かせよよる

読むのは骨が折れるが、人生に数冊の本

...万人におすすめできるわけではありません。覚悟して購入してください。ただ、私は、この本を呼んで1ヶ月、2ヶ月と自己対話を実践し、真の自己肯定感に触れることができました。自己対話は、驚くほど自分に公平に向き合うことができます。自分を罵ることなく、自分にのぼせ上がることもなく、他者への扱いと同じように、平等な接し方がごく自然にできます。タイトルを見てこの本を手に取るでしょうが、結論に至るまであっちこっちへ寄り道します。理解の助けにならないエピソードの記述が過剰です。無駄に詩的で少しフラストレーションを感じます。要領を得ない、話し言葉をそのまま書いたような文章で、読者の方でまとめながら読み進めないと頭に入りません。ですが、苦労して読めば真の叡智が手に入ります。

研究をきちんと引用していますし、脳の機能の説明もされています。ただ読みづらいです。

どのぐらいかというと、難関国立大学の二次試験を思い出すほどです。

本当に読みづらくて、きちんと理解できる人は少なそうです。

(チャッターは「反芻」と「心配」であり、単に気が散ることではありません)

苦しみの只中にある人に読んで欲しい

私はこの本を最初はAmazonのオススメの機能か何かで目にしたところ、日米のAmazonで大変高い評価になっていたので試しに買ってみたのだと思います。最初の数十ページは「ふーん」と思いながら、まあ普通に読んでいたのですが、更に読み進めるうちに、これは凄い本に出会ったと思いました。私は今色々な事に悩んでいて頭のなかが悩みで一杯になり周囲の人にも相談できず本当に困っていたのですがこの本に書かれている心理学の研究で明らかになった手法の一つの最も簡単なものを自分でも試したところ、悩みで全く余裕のなかった心のなかに10%くらいのスペースを作ることができました。お陰で自暴自棄になったりせずにすみ、少しだけできた心のスペースを元に、どうすれば自分で事態を好転させられるか作戦や計画を考えられる様な精神的な余裕を得られました。もし今、悩みや苦痛で心が一杯になりどうしようもなく、周囲にサポートしてくれる人もおらず一人で苦しんでいる人がいたら、是非この本を読んでほしいと思います。この本で明らかにされている心理学の手法で、極めて簡単なのに絶大な効果のある、自分の心をコントロールし、自身の主導権を取り戻して悩みを解決するための手掛かりとその後一生にわたって使えるスキルを学べると思います。私がこの本の効果を保証できる訳ではないですが、巷で良く聞く、名だたる作家や心理学者、メディアでも最高の評価を得ているようですし、本一冊で得られるものとしては最高の価値があると思います。また、この様な本当に価値のある知恵を生み出す人を輩出しているアメリカという国の良い面を思い知りました。

自分の頭の中が少し見えた

文章が回りくどいのは訳のせいかもしれない。本の終わりの方にまとめがしてあるが、そこだけ読めば良いということではなくて、全体をじっくり読むと、なるほどそうかと思える。

ネガティブな反芻を止めたいなら必読

ネガティブな考えに支配されやすい人や、悩みやすい人にはおすすめの本。

セルフコンパッションの考え方にも通じる部分があるように感じた。

以下簡単に内容を紹介する。

(内容紹介)

人は1日の1/3〜1/2は今この瞬間に生きていない。

そして、多くの人は間違った内省(ひとり言)で自分を苦しめている。

本書では、内省のデメリットを減らして、メリットを増やす方法を解説する。

【第1章】内なる声はなぜ存在する？

言語はその人を定義付ける重要な存在である。

内なる声により自己統制が行われ、望んだ行動を促す。

また、脳のワーキングメモリの発達によって複数の事象を同時に処理できることも、内なる声の存在と関係する。

内なる声が目標達成や創造性、アイデンティティを形成してくれる。

このように、内なる声という能力が人類進化の過程で残されてきたのは、なんらかメリットがあるからである。

しかし、この内なる声が時として人を苦しめることもある。

何かをしているとき、ネガティブな思考に囚われて目の前のことを考えられなくもする。(人の気分は何をしたかではなく、何を考えたかで決まる)

本書では悪しき内なる声を『チャッター』とし、それにとらわれない方法を解説する。

【第2章】チャッターがもたらす問題

チャッターとは、言い換えればネガティブな思考を反芻してしまうことである。

ネガティブな出来事やそれに伴う強い感情は、人の注意力や脳の処理領域を大幅に占領し、行動や思考に悪影響を及ぼす。スポーツ選手のイップスなどもこれに当たる。

また、チャッターは負の感情をさらに加速させ、ネガティブループに陥らせる。考えれば考えるほど状況は悪くなってしまう。

人類は目の前の脅威に対して集中して対処できるように内なる声を得たが、使い方を間違えるとチャッターとなり害をもたらす。

【第3・4章】チャッターを遠ざける観察者の目

自分の経験や感情を他人の事だと思って観察するとチャッターを抑制でき、また多くのメリットが得られる。

観察者の目はネガティブな感情の持続時間を短くし、判断力を向上させより良い選択ができるようにしてくれる。そして他人関係のトラブルを減少させることも確認された。

観察者の目を手に入れる具体的な方法としては、10年後に今の状況についてどう考えるかを想像する、エクスプレッシブライティングや日記を書くなど。

そして、三人称や自分の名前を使って感情や経験について語ることが、最も効果的で簡単な手法だ。(感じたことについて＂わたしは思う"ではなく"彼は思う"と他人のことについて語るように言い換えて考えてみる手法。※ガリア戦記など)

ただし、良い出来事に観察者の目を用いてしまうと、ポジティブな感情も減ってしまうので注意する。

【第5章】他者とどう対話するべきか？

ネガティブな感情を誰かと共有したいという欲求は誰にでもある。これは、乳児期から始まる衝動的な感情であり、人類が社会的な生物として進化してきた証拠でもある。

しかしながら、ネガティブな感情の共有は多くの場合において逆効果である。

ネガティブな感情を話すことで、その経験を脳内で繰り返し体験することになり、その感情は増幅していく。

最も必要な援助は共感ではなく、視野を広げるアドバイスや、その経験や感情が一般的で、また一時的なものだと伝えることである。

自分が誰かに援助を求めるときには、そうした対話をしてくれる相手を選ぶことが重要だ。

そして自分が他者に対してアドバイスをするときには、その援助が気付かれにくくすることも大切である。あからさまなアドバイスは相手の自尊心を傷つけることもある。

【第6章】環境が心にもたらす影響

どのような環境が精神に良い効果をもたらすかは明らかになりつつある。

自然は人の注意力と集中力を回復させ、あらゆるストレスを軽減する。自然の中を散歩するだけでも大きな効果がある。仮に自然と直接触れ合うことなできなくても、映像や自然音だけでもその効果を得ることができる。

畏怖(畏敬)の念もストレス耐性を高めてくれる。自分よりも大きな存在(大自然や自然現象など)や感動的なものや経験によって得られる畏怖の感情は、自分の悩みを小さく感じさせる。

環境が精神にもたらす影響は大きく、自分でコントロールできる空間を増やすことで、ストレスと不安感を低下させチャッターも抑えることもできる。

【第7章】思い込みの力

プラセボには無視できないほどの効果がある。

科学的に効果のない薬でも、人の病状は回復し精神的な苦痛を和らげる。そして、それはプラセボだとわかっていたとしても効果があった。＂効くと思えば効く"と考えるだけでも意味はある。

宗教的な儀式やアスリートのルーティンもある種のプラセボだ。

儀式が不安を取り除きパフォーマンスを高める理由は、儀式への集中が他の考えを取り除き、完全にコントロールできる儀式という行動が安心感を与え、またそれが宗教的なものであれば他者との繋がりを感じさせるからである。

チャッターを抑えるには、プラセボも有効だ。

【第8章】

※まとめの章のため割愛

自分を客観視する

不安や緊張に飲み込まれる時に、自分を客観視することの大切さと方法が特にためになった。

心配で押しつぶされそうな、あなたへ！

.大丈夫だと分かっていても、心配で心配で押し潰されそうになり、論理的な行動を取れなくなってしまう時の、対処法が分かる本

結論としては「視野を広げる」のだが、その方法が色々書いてあり実践的。聞いた事があるような方法が散見されるものの、説得度が高く実践してみたくなった！オススメ！具体的な所は読みやすいが、抽象的な部分が翻訳のせいか読みづらく、

星4つ。内容としてはオススメ！

↓実践しようと思った所

・客観的に見る

困難に直面したら、友達がそのような状況になってると想像して、その友達にどんなアドバイスをするかを考えると、建設的な対処方法が分かる。

・時間軸をずらす

困難に直面したら、10年後にそれについてどう感じるかを想像すると、気持ちが和らぐ

→これらを紙に書いて日記に記すと良い。簡単に出来る方法としては、心の中で、三人称で自分に語りかける。

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チャッターの悪魔を支配するには

...私は、勉強しなきゃと思っている時でさえも、「ちょっとくらい寝てもいいんじゃない」と内なる声が頭の中で騒いでいる。しかし、チャッターは自分のアイデンティティとは何かを教えてくれたり、時には、人生を変えてしまうほどの大きな悪魔に化ける。...続きを読む

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感情のコントロールと問題との向き合い方

内なる声、チャッターとの向き合い方次第で自分自身を傷つけたり、迷子になったりする‥ この本を手にした理由は、日々仕事や用事をこなさなくてはいけない中で頭の中で繰り返される考えや感情の堂々巡りや集中力の分散をなんとか出来ればと思ったのがきっかけです。　問題からズームアウトする、自分の経験を一般化かするなど対策をツールを称してチャッターとの向き合い方を改善していくというこの本の提言で、循環するネガティブな思考と感情を避けることができるヒントを与えてもらえました。...続きを読む

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ネガティブな感情を制御するテクニック

チャッターとは、我々が自分自身と会話を交わす際、自身の内面から聞こえてくる心の声のうちの、ネガティブな思考と感情を構成するもの言う。本書はこの「内なる声」を制御し、自分自身をうまくコントロールするための方法を明らかにした本だ。著者はミシガン大学で「内省の科学」を研究している実験心理学者、神経科学者である。...続きを読む

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「頭の中のひとりごと」を「距離を置いた自己対話」に変える

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内的対話

...言えば人は感情と行動に注意を引かれ、思考そのものにはあまり注意を向けない。思考は行動や会話のための道具と考えられがちだ。この思考が突然コントロールを失い暴走し、自分自身にとってとんでもなく悪い結果をもたらすことがある。強いプレッシャー、恐怖、深い悲しみなどの場面でそれは起きる。コントロールを失った内なる声は次々に連想反応を起こし、その声が我々を落ち込ませる。いかにしてこの内的な声のコントロールを失わず、感情を抑制するか、人間を特徴付けるマインドのトークを意識化した良書。続きを読む

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2023.09