マインドフルネス

http://www.seed-training.com/2018/03/28/hangan-and-mindfulness/　【半眼で気づきを研ぎ澄ます】　より

ヨガをはじめ、様々に実践されている瞑想において、ほとんどの場合、目は閉じて行われます。

ですが、坐禅では「半眼(はんがん)」といって、完全には目を閉じず、瞼がうっすら開いた状態を保ちます。

この半眼の状態を保つ意味を、今回はご紹介したいと思います。

周りを見る弊害、目を閉じる意味

最初に触れた通り、ヨガをはじめ多くの瞑想は、目は閉じて行います。これは、目を閉じることで外観と内面を問わず「自己を観る」方向に意識を誘導するためです。

目を開いていると、目は常に外の世界の強い刺激を求め、結果として心がその「外なる刺激」に奪われてしまいます。

目を閉じて行う瞑想は、周りを見ることによる弊害を防ぎ、自己を観る感覚を研ぎ澄ます(自己コントロール、集中等)点で有効であり、大切な手段なのです。

内も外も観える半眼

ですが、目を閉じると今度は自分の殻に閉じこもり、周りが見えなくなるという、それまでとは逆の弊害も生じて来ます。

何事もバランスが大事。

いま、ここで、自分の心と体で起きていることにも、外の世界で起きていることにも、それらに振り回されることなく、ありのまま気づきを向けられるようになるためには、、、

そのための体の使い方が、半眼。

完全に目を閉じず、瞼をうっすら開いておく。

目に力を入れずリラックス、自然な状態で。

「見よう！」と思わず、自然に視界と心に浮かび上がってくるものに気づくだけ。

少し、やってみて下さい。

半眼を取ることで、気づき(マインドフルネス)が研ぎ澄まされた感覚を持てるようになってきます。

目をリラックスさせることから始まる心のリラックス、気づきの力の高まり、

半眼を通して得られる感覚がヨガ・ピラティスの練習に活きることはもちろん、日々をより心穏やかに、豊かに過ごすことにも繋がると個人的には確信しています。

http://www.asahi-net.or.jp/~nu3s-mnm/mainndohurunesu.html  　【マインドフルネス】

https://www.kateigaho.com/migaku/97421/ 　【【多すぎる情報に振り回されていませんか？精神科医の禅僧と行う10分の呼吸「マインドフルネス」【動画つき】】　より】

毎日を穏やかに過ごすために「幸せ力」を高める方法

あなたは自分を幸せだと感じていますか。誰かとの比較ではなく、“他人から見れば”とか“社会的平均点からすれば”でもありません。自分で「幸せだ」と思う主体的感覚をウェル・ビーイング（wellbeing）といい、そう思える力を私は「幸せ力」と呼んでいます。幸せ力の高い人は周囲の状況や他人からの評価に左右されない幸福感を得やすく、心穏やかに生きることが上手だといえるでしょう。

私は「禅僧、精神科医、マインドフルネス指導者」という３つの顔で多くの人々の心身の不調や悩みと向き合い、診療やアドバイスを行ってきました。メールでの相談も含めれば、かかわらせていただいたかたは数千人。この経験を通して感じるのは、現代人、なかでも中高年世代の女性たちの幸せ力に課題があるということです。そして同時に、マインドフルネスという心の持ち方を習慣づけると数か月で表情が穏やかになり、症状が治まっていく女性たちにもたくさん出会ってきました。

マインドフルネスとは、「今、ここにある体験や感覚に注意を向け、それをあるがままに受容する心の状態」をさし、日本古来の禅の教えと密接なつながりを有しています。この連載では「禅と西洋医学」両方の視点からマインドフルネスの考え方と実践法を紹介していきたいと思います。

https://www.kateigaho.com/migaku/97421/2/　

多くの情報が注意力を浪費し、自分の内面に気づけなくなる

なぜ、現代人の幸せ力は低下しているのでしょうか。要因の一つに、多すぎる情報に振り回されて自分への関心がおろそかになっている状況があります。スマホが手放せない、SNSが気になってしかたがない、など思い当たるかたも多いのではないでしょうか。

外からの情報が多いとそれだけ注意力を使うことになります。その情報が不必要だったり不正確だったりしたらまさに浪費。人が使える注意力（注意資源）の総量は決まっているので、肝心の自分のために使う注意力は残りません。また、休日も仕事のことで頭がいっぱい、家事と介護で一日が終わってしまうなどの状況も注意資源を使い切ることにつながります。さらにここに、他人からの評価や大勢の中での立ち位置を気にする、人との比較で自分の価値を判断するなど日本人にありがちな特性が重なってきます。

自分が本当は何をしたいのか、何に価値を置いているのかは、自分を見つめる中で見えてくるものです。その時間を持たずに、周囲に同調することや他人からの評価を上げることに奮闘し続けると脳は疲弊し、自律神経失調症と総称されるさまざまな症状が表れやすくなります。

まずは生活環境をシンプルに。そして呼吸瞑想をやってみる

では、どうしたらいいのでしょうか。

私がおすすめするのは、情報のデトックス。たとえば１日のうち２時間はスマホから離れる、スマホを見る時間を1時間のうち10分だけに減らす、などで必要のない情報をシャットアウトするのです。

「物」も視覚に入る情報の一種です。余計な物を減らすだけで脳のフル稼働を緩められます。部屋を片づける、衝動買いの癖をやめるなど、身の回りをできるだけシンプルに整える環境づくりはマインドフルネスの第一歩になります。ちなみに、がらんとして広いことを意味する「がらんどう」という言葉は、寺院の建物（伽藍・がらん）が不必要な物は何もない空間であることが語源です。

ではさっそく、マインドフルネスの基本「呼吸瞑想」をやってみましょう（解説は4ページ目）。呼吸をありのままに観察する練習が、自分の内面に気づくきっかけとなります。ゴールはありません。自分自身を見つめようという気持ちになること、その習慣を続けることこそがマインドフルネスだからです。

今月のキーワード「マインドフルネス」

1970年代にヨガや瞑想法のプログラムとしてアメリカの医療現場でメンタルヘルスや疼痛緩和に用いられた。2000年代にGoogle社などのIT企業でパフォーマンス向上のために活用し世界中に広まった。ルーツは、お釈迦様の時代の仏教瞑想や禅の教えにあるとされる。

https://www.kateigaho.com/migaku/97421/3/

【コラム】川野医師の診察室から

ケース（1）

仕事のストレスによる腹痛やめまいが、毎日の呼吸瞑想で改善

→自分をケアしていないことに気づけたのがポイントでした

会社員のA子さん（52歳）は、腹痛とめまいと頭痛を繰り返し、自律神経失調症と診断されて受診してきました。３種類の薬を半年飲み続けても症状が治まらないのです。

話を聞くと体力も気持ちも時間も仕事に費やし、自らのストレスに気づくことさえできていません。まさに情報過多による疲労が考えられました。

朝と晩の呼吸瞑想をすすめたところ、3か月ほど経ったある日、明るい表情で診察に来られ、「休暇を取って温泉に行ってきた」というのです。情報からリトリート（回避）する時間をつくったことで注意資源の浪費が抑えられ、心身が疲れていることに気づく余裕が出てきたのです。回復のポイントは、温泉の成分ではなく「温泉に行こう」という気持ちになれたことでした。

それ以来、ストレスが溜まってきたと感じると休みを取って小旅行に出かけているA子さん。自分をケアする習慣ができると症状も自然に治まり、薬も必要なくなっていきました。

ケース（2）

介護による過労でダウン。自然の中で療養し元気になりました

→心が空っぽになって、新しい視点が生まれたのですね

めまいで倒れ、救急車で運ばれた先で「ストレスが原因」といわれたB子さん（56歳）。診察室での訴えといえば、認知症の母親の介護の大変さと自立できない娘への不満ばかり。介護サービスも一切受けず家事も介護も一人で背負い、過労が明らかでした。

めまいはますますひどくなり限界を感じたB子さんは、母親の世話を妹に頼み、高原の療養所に入院することに。そして半月後、見違えるほどすっきりした顔で戻ってきたB子さんは、驚いたことに自ら「マインドフルネスをやってみたい」と希望されたのです。

心が一つのことに占領されていると、有益な情報がすぐ近くにあってもそれに気づくことができません。介護からリトリートして自然の中で過ごしたB子さんの心に余白が生まれたことで、新しい世界が目に入るようになり、行動を起こせるまでになったのです。

介護サービスを積極的に利用しはじめると体も気持ちも楽になり、いつのまにかめまいは治っていました。

https://www.kateigaho.com/migaku/97421/4/　

実践・マインドフルネス「呼吸瞑想」

マインドフルネスの最も基本的な練習法「呼吸瞑想」を紹介します。動きを伴わないので時と場所を選ばず、習慣化しやすいのが特徴です。数か月続けたら、自分の中で何かが変わったと気づくかもしれません。

【基本】自分の呼吸をあるがままに観察する

「呼吸瞑想」ではあるがままの呼吸に意識を集中します。肺は唯一、自分の意思で動かすことのできる内臓です。コントロール可能な呼吸を、あえてコントロールせず観察することが、ありのままを受け止める練習になります。

（1）図のように椅子に腰かけます（立って行う場合、両手は自然に体の脇にたらすか腕組みをしてもよい）。

基本の姿勢

・目は軽く閉じるか、数メートル先の床をぼんやり見る半眼にする。

・頭のてっぺんから天に向かって一本の糸で吊り上げられているイメージで背筋を軽く伸ばす。

・鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸。やりにくい場合は口呼吸でもよい。

・手のひらを上に向けて膝の上に軽く置く。

・へそ下あたりで両腕を軽く組んでもよい。

・両足を少し開く。

（2）1、2回大きく深呼吸をします。新鮮な空気を体いっぱいに吸い込み、ゆっくりと吐き出すイメージです。

（3）自然な呼吸を続けながら、ありのままの呼吸に意識を向けます。空気が鼻（もしくは口）から「入っていった、出ていった」あるいは、体が「ふくらんだ、しぼんだ」と観察しながら呼吸の状況を感じ取ります。

できれば1日5分を2回、まずは2か月続けてみましょう。「朝晩の歯磨きの後に」など、毎日必ず行うことと結びつけると習慣化しやすくなります。

動画を見ながら「呼吸瞑想」を行ってみましょう

下の動画では川野さんの映像付き音声を聞くことができます。

【応用】公園や野山など自然の中で行う

自然の中に身を置いて呼吸瞑想を行ってみましょう。公園や、野山や海辺のベンチなどふだんと違う場所で行うと、新鮮な気づきがあります。

戸外では、鳥の鳴き声、風や水の音、子どもたちの遊ぶ声などが聞こえ、雲が流れ、木々が風に揺れる様子も見えるでしょう。無理に呼吸だけに集中しようと構えず、周囲の観察と呼吸瞑想を交互に繰り返すくらいの余裕でよいのです。「鳥が鳴いている。雲が流れている。……では呼吸に意識を戻そう」といった具合です。これは注意を交互に切り替える訓練にもなります。

最初は耳障りに感じる雑音も、やがて「音は音、それ以外の何でもない」と素直に聞けるようになります。良い・悪いの価値判断を“手放す”こともマインドフルネスの大事な要素です。

ワンポイントアドバイス

Q 違うことを考えてしまいます。

A 気づいたら呼吸に戻りましょう。

人間の集中力などそう長く続くものではありません。注意が逸れて当たり前。大事なのはそれを否定せず、気づいた自分を褒めてあげること。

気づきは集中に戻るチャンスだからです。「人間なんてそんなもの」とありのままを受け入れて、呼吸に注意を戻す――。その繰り返しの中でマインドフルネスは身についていきます。