http://www.asahi-net.or.jp/~nu3s-mnm//tibettotaisou.html 【チベット体操】
チベット体操は、チベットの僧侶が「生きとし生けるものすべて」に「浄化のエネルギーを送る瞑想」に入る準備体操として行っていた修行法を一般人が実践しやすいように形を
変え、現代の形になりました。
チベット体操は５つのポーズと１つの呼吸法から出来ています。これを６つの儀式と呼びます。
宇宙の全ては５大元素からなると言われます。儀式はこれと対応したものです。
各儀式ごとにシャバアーサナ（死体のポーズ）を入れます。
生命エネルギー（プラーナ）を強化し、循環を促す為、若返り効果が期待できます。
チベット体操では「生命エネルギー（気・プラウナ・ルン・神の息）」は、チャクラを通って動き、内分泌系を通じて体に分配されていると考えられています。
内分泌系から分泌されるホルモンの不均衡や不足は、チャクラに問題のある結果です。
健康な人は、７つのチャクラすべての回転速度が同じで、すべてが調和して働いています。
チャクラが遮られて、その自然な回転速度が落ちたり、ひどい時には、止まってしまったりすると、生命エネルギーは、循環できなくなり、その結果、病気や老化が起こります。
チャクラの回転速度を上げれば老化の進行も遅れるということになるのです。
チベット体操の呼吸法は心を深いところからリラックスさせていって、副交感神経を優位にしてくれますので、心も安定してきます。
気が流れている通り道をお掃除するような感じです。
気の通りが良くなれば血液の流れも良くなってくるので、やっていくうちに食べ物の好みも変わって行きます。
全部のバランスで人間の体は成り立っているので、ちょっと流れを良くしてあげると自然に血液がサラサラになるような食べ物が取りたくなって来ます。
チベット体操・オリエンテーション
第６の儀式「呼吸法」は 身体の３つの部分を絞めつけながらするので 練習をしましょう。息を吐ききって行います。
各々100回づつしましょう。
肛門を締める
緩んできても意識をしてぎゅっと締めつけます。
お腹を締める
お腹と背中がくっつくように引き締めながら、ぐっと引き挙げます。
喉を締める
肩を上げて 顎が鎖骨に当たるようにぐっと絞めつけます。
１と２の儀式はゆったりとした腹式呼吸で行っていくので初めにお腹に手を当てていただいて、腹式呼吸を感じてみましょう。
ゆっくりと鼻から息を吸っておなかが膨らむのを感じてみてください。
この腹式呼吸に合わせて第１と第２の儀式をやっていきます。
土・水・風・火の各要素と身体の対応
土の元素…20種類
固体の構成要素で、硬性、持続性、耐久性などの性質をも、20種類に分けられます。
髪、毛、爪、皮膚、筋肉、腱、筋膜、骨、骨髄、歯、心臓、肺、肝臓、脾臓、腎臓、胃、腸、新しい食物、古い食物（排泄物）、脳・脊髄です。
水の元素…12種類
液体の構成要素で、浸透性、流動性、物質を流動させる媒体としの性質を持ち、12種類に分かれます。
涙、唾液、鼻水、胆汁、痰、リンパ液、血液、汗、脂肪、脂肪油、関節液、尿です。
風の元素…６種類
体内のエネルギーの運行、循環システムの要素で、６種類に分けられます。
体内を上昇する風、体内を下降する風、腸の中の風、腸の外の風、体内全体の風、呼吸の風です。
火の要素…４種類
温めたり、熱くしたり、燃焼したりするエネルギーの要素で、４種類あります。
体温、熱暑、衰退、消化です
緊張している身体をほぐすために 身体をゆらゆら揺すって（スワイショウ）背骨のラインの筋肉をゆるめます。
6の儀式の行い方
１・土元素に対応。骨、筋肉を刺激してくれます。
第1、第7チャクラを刺激します。
足を肩幅に開き 指先をそろえた状態で 両腕を肩の高さで横に開き 腕をピーンとまっすぐにのばした状態で 腹式呼吸でリラックスしたまま右に3回、回ります。
シャバアーサナ：第1チャクラと第7チャクラが活性化されたのを感じます。
２・水元素に対応。血液、リンパ液、、津液（しんえき）
人体中の正常な水液の総称で、 唾液、胃液、涙、汗などが含まれます。
津液の主な作用は、潤いを与えることであり 、津と液に区分され、その性質、分布、作用も異なっています。
津は、清く希薄なも のをいい、分布は、広範囲で、皮膚体表などを滋潤させます。
液は、比較的粘稠で、 臓腑を滋養し、関節運動を円滑にさせます。
第1、第2チャクラを活性化し、刺激します。
横になり、脚は閉じ、腕は体側、掌は床につけます。
鼻から息を吸い込みながら 頭と揃えた両足を上げていきます。
お腹と脚は90°、足の付け根と足首は90°に曲げます。息を吐きながら、足を下ろしてから頭を下ろします。
シャバアーサナ第1チャクラと第２チャクラが活性化されたのを感じます。
３・第三儀式からは息を吐いて行うポーズになります。
火の元素に対応し体温に関係します。身体をエネルギッシュにしてくれます。
第3，4チャクラに対応します。
金剛坐に座り、お尻を持ち上げる。両膝の間隔を肩幅に広げる。足の指先はできるだけ身体に近くなるように立て お尻に手を当て（腰の痛い人は腰に手を当て）喉を閉めた状態（下を向く）で息を吐きます。
吐ききったら、鼻で吸いながら喉、胸、鳩尾、肩甲骨を開いてゆきます。（後ろに反らす）
腰の位置は動かさないで。最後に吐ききります。息を止めて起き上がります。
シャバアーサナ身体の内が活性化されたのを感じます。
４・風元素と対応します。風元素は気を現し、身体の内の気の流れをスムーズにし、強くするテーブルのポーズです。
足を肩幅に開いて、前に伸ばして座る。背筋を立てる座る。寄りかかった姿勢、猫背は駄目。腕は肩から垂直に降ろし、指先が足の方向に向くように腰の両横に置きます。
テーブルの形を作りますが 足と手の位置は動かさないようにします。喉を閉めて 息を吐きます。吐ききったら 鼻から吸いながら 頭を下げ天井を見て、身体を持ち上げてください。その時膝が直角になるようにします。息を吸いきったら3秒、呼吸を止めます。１，２，３ 吐きながら戻ってきます。
シャバアーサナ第４チャクラと第５チャクラが活性化されたのを感じます。
５・空と対応します。頭蓋や腹腔など身体の内の腔がある部位と対応します。第5，6チャクラの活性化を促します。
足を肩幅に開いて立ち、そのままうつ伏せになります。足の指は立てます。両手を胸の横に置きます。身体太腿までを少し浮かせ 、吐きながら胸を反らせて天井を見ます。吸いながら背、お尻を引き上げ山型のポーズをつくります。
うつ伏せのシャバアーサナ
６．呼吸法宇宙の儀式と言われます。エネルギーと一体になる呼吸法です。第6，7チャクラを刺激します。 1～5の儀式の効果を一層強めます。
下垂した内臓をあるべき位置に戻したり、歪んだ骨盤を正しい位置に戻す効果を期待できます。体内の若返り効果も期待できます。
脚は肩幅に開いて立ち、息を吐ききります。手を腰に当て肛門、お腹、喉の3か所を締めます。苦しくなったら肩の力を抜いて、一気に吸います。2，3回呼吸を整えて繰り返します。
実習最後のシャバアーサナ
活性したエネルギーを 生きとし生けるすべてのもの、必要とするところに送るために円になって祈る。
「エネルギーが届きました。ありがとうございます。」
シャバアーサナ
病気や怪我等から身体が本当に回復するのは夜の睡眠中。ヨガも同じです。ヨガのアーサナ（ポーズ）で私たちの神経系は新たな神経筋情報を受け取っています。
神経がその情報を整理するのが屍のポーズ・シャバアーサナ・完全弛緩です。
体の部位を順番に意識しながら、身体の緊張を解いていきます。その部位を軽く揺するといいでしょう。
シャバアーサナは ポーズの合間に行う際は10呼吸ほど、身体を冷やさない程度に、実習の最後に行う際には5～15分心が空っぽになるまで行います。
行い方
１．仰向けに寝て、膝、肘を軽く伸ばす。両脚は肩幅程度に開き、腕は体側から少し離して手の平は上向き。目は軽く閉じる。
２．仙骨が床と水平になるように腰を伸ばす。 背骨は頭頂に向かって伸ばす。
３．ゆったりとした呼吸を行いながら全身の力を抜き、身体を大地に沈み込ませるようなイメージで呼吸をぼんやりと感じておく。同時に全身が広がるような感覚を味わっておく。
４．起き上がる時は左足の膝を立て、右側に転がり（腰を痛めないために）腕の力で起き上がる。
・無理に呼吸を深めよう、無理にリラックスしようとは考えないこと
・呼吸に意識を向けることにより自然にリラックスしてくるのを待つ。
・途中少しでも緊張や不快感を感じたら、動的なポーズが不足しているということ
シャバアーサナ中は血管が広がり、血行や気の流れがとても良くなります。
様々なアーサナの最後の締めは、必ずシャバアーサナを行います。
ほぐれた全身に効 果が染み渡ります。
シャバアーサナは、ヨーガの効果を最大限に引き出す為のものでもあります。
だから決しておろそかにできない、とても大切なポーズです。
そのためにヨガのポーズの中で「一番重要なポーズ」とさえ言われます。
シャバアーサナの意味は 一度完全に自分をリセットして、再生するというもの。
シャバアーサナが終わると、生まれ変わった自分としてまた新たな人生の一歩を新鮮な気持ちで踏み出すことが出来る、新たな一日が「今」始まるのです。
屍のポーズ（シャバアーサナ）の基本的な効果は
● 脳を休め、ストレスや軽いうつ症状を軽減する
● 体(全身)が弛緩する
● 頭痛・倦怠感・不眠症を解消する
● 血圧・呼吸数・心拍数を落ち着ける
● 意識を内側に集中させて、瞑想の状態を作りやすくする
● ヨガの効果(リラックス感等)を自分自身が身を持って体験できる 等々
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