五つの生体自然法則

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Maasaさんが講演会で紹介された本、「The Psychic Roots of Disease」著者ビェルン・アイブル（ Björn Eybl）

日本語バージョンを見つけました🥳（ディジャブ？）

Seishin-men kara miru byōki no gen'in: Shin igaku (Color Edition) Hardcover Japanese　五つの生体自然法則　精神面から見る病気の原因　amazonで12000円ですが、これは買いです😍

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本書『精神面から見る病気の原因 五つの生体自然法則』は、家庭医、 セラピスト、自然療法専門家、臨床医などの医療従事者および患者にとって必須の参考書である。ゲルマン新医学は世界的に著名なドイツ人医師 リケ・ゲールト・ハマー医学博士により５００以上の事例研究の結果発見され、五つの生体自然法則に基づき体系化されたものである。

五つの生体自然法則を学ぶことにより、健康とは何か、病気とは何かを理解する全く新しい道が開かれる。本書は健康とは何であり、生の系譜、病気とは何であるかをまとめたものであり、また脳、器官、精神の関係性を明確に示すものである。本書の辞典部分では、一般に知られている病気のほとんどすべてが器官ごとに分類され、その原因、意味、経緯と治療法が詳しく説明されている。

『精神面から見る病気の原因』は欧州においては医学界をはじめ、生系譜学、自然科学、ヘルスケアなど各分野に受け入れられ、研究されている。七か国語に翻訳され、販売部数は既に4，7000部を上回っている。本書はまた自助のための机上参考文献として健康に対する意識、関心を持つすべての人々に役立つものである。

https://www.awarefy.com/coglabo/post/emotional_instability　【情緒不安定とは？】より

情緒不安定とは、心が安定せず、感情の起伏が激しい状態のことを指します（※1）。情緒不安定になるとリラックスした気持ちになれず、すぐに泣いたり怒り出したりして、感情をうまくコントロールできなくなります（※2）。これは決して珍しい状態ではなく、誰でも経験する「正常な心の揺れ動き」です。

「自律神経のバランス」の乱れが、原因のひとつ

情緒不安定な状態になる原因はさまざまで、その一つが自律神経のバランスが乱れることです（※3）。

自律神経とは、消化器や呼吸器など身体の働きを調整する神経のことで、自分の意思とは関係なく、一日中、働き続けています（※4）。昼間や活動中で活発になる「交感神経（身体の働きを促す）」と、夜間やリラックス中で活発になる「副交感神経（身体を休ませる）」の2つから成り立っていることが特徴です。

それぞれが状況に応じて、バランスよく働くことで、私たちの身体は正常に機能します。しかし、自律神経のバランスが乱れると、身体はベストな状態を保てなくなり、次のような症状を感じるようになるのです。情緒不安定になるのは、症状の一つです。

＜精神的な症状＞

感情の起伏が激しくなる、イライラや不安を感じる、やる気がでない、パニックになりやすい、など

＜身体的な症状＞

不眠になる、身体のだるさを感じる、動悸、頭痛、食欲不振、など

自律神経が乱れる原因は？　ストレス、睡眠不足、カフェイン

情緒不安定につながる「自律神経の乱れ」は、なぜ起きるのでしょうか。精神的なものと身体的なもの、3つの要因が考えられます。

＜ストレス＞

精神的な要因の一つが「ストレス」です（※5）。私たちは人間関係や仕事などで悩みを抱えたり、ケガなどで体に痛みを感じたりすることで、ストレスを感じます。一日中、身体の働きを調整している自律神経は、ストレスによる影響を自然と受けてしまうのです（※3）。身体はストレスを受け続けると、交感神経が優位になり続け、副交感神経とのバランスが取れなくなってしまいます。

＜睡眠不足＞

身体的な要因として「睡眠不足」が挙げられます（※ 3）。人間の体は、規則的な生体リズムに従い、それぞれの器官が必要な役割を果たしています。しかし、慢性的な睡眠不足に陥ると、生体リズムが狂ってしまい、自律神経のバランスも乱れてしまうのです。その結果、身体の機能を調整する役割に影響が出るだけではなく、不眠が悪化して、さらに自律神経が乱れてしまう悪循環に陥ります（※ 6）。

＜カフェインなどの物質による作用＞

身体的な要因として、カフェインやニコチン、アルコールなどの物質による作用も考えられます（※3）。とくに注意したいのが、カフェインです。カフェインには交感神経の働きを強くする作用があり、多量摂取すると身体が興奮状態になります。その結果、自律神経のバランスが乱れやすくなるからです。

情緒不安定の要因である「ストレス」は、ゼロにしようとするのではなく、上手に付き合っていくことが大切です。アプリを用いて、ストレスに負けないスキルを身につけていきませんか？

その情緒不安定、疾患の一症状かも？

自律神経が整う生活をしているにもかかわらず、情緒不安定な状態が長く続いていませんか。その場合、代表的なものとして、次のような精神疾患・身体疾患になっている可能性があります（※7）。

＜うつ病＞

気分障害の一つで、幸せな気持ちを感じることや、楽しいことに興味を持つことが難しくなる病気のことです。一日中落ち込んでいたり、些細なことでイライラしたりするときは、うつ病の可能性があります。そのような精神症状のほかにも、不眠が続く、食欲不振、疲れやすいなどの身体症状があらわれることもあります。

＜双極性障害（躁うつ病）＞

「うつ状態（ひどく落ち込む状態）」と「躁状態（気分が高揚した状態）」を繰り返す病気のことです。躁状態のときには気分が高まり、ギャンブルで散財するなど、無謀で大胆な行動をとることがあります。うつ病と同じく気分障害の一つですが、うつ病とは治療法が大きく異なるため、専門家の判断が必要です。

＜パーソナリティ障害＞

認知や感情のコントロールなどが極端に偏り（※17）、かつ柔軟性が低いために、本人や周囲が困難を感じる病気のことです（※18）。うつ病など他の精神疾患を併発することも多くみられます。「見捨てられること」への不安から自傷行為を繰り返してしまうなど、激しい感情が表出することがあります。

＜不安障害＞

過度に心配や不安になってしまい、日常生活に影響が出る病気のことです。社会不安障害やパニック障害、強迫性障害など、さまざまな種類があります。例えば、社会不安障害になると、人前で恥ずかしい思いをすることが怖くなり、パニック発作を起こしたり、人が多くいる場所（電車やバスなど）で過ごせなくなったりします。

＜更年期障害＞

性ホルモンの低下やバランスの乱れにより、情緒不安定や体調不良になることです。女性の場合は、閉経前後のおよそ10年間で「女性ホルモン（エストロゲン）」の分泌が急激に減少することによって起こります。一方、男性の場合は、一般的に中年以降、加齢とともに「男性ホルモン（テストステロン）」が穏やかに減少することによって起こります。

更年期障害に関する記事はこちら▼

更年期障害とは？ 不安神経症やうつとの関連やセルフケアについて解説 丨コグラボ- Cognitive Behavioral Therapy Lab

更年期障害のメカニズムや症状、認知行動療法での対処アプローチを紹介。「不安神経症」や「更年期うつ」、「認知のゆがみ」についても解説しています。さらに認知行動療法アプリもご紹介。正しい知識を身に着け、辛く不安定な更年期を乗り越えましょう。

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女性特有の「情緒不安定の原因」とは？　PMS、PMDD

情緒不安定の原因は、基本的に男女差がありません（※7）。ただし、女性の場合は、「PMS（月経前症候群）」や「PMDD（月経前不快気分障害）」の影響によって、情緒不安定になることがあります（※3）。

＜PMS（月経前症候群）＞

月経前の3〜10日間に心身が不安定な状態となり、情緒不安定や不安感が増す、食欲の変化、倦怠感を感じるなど、精神的・身体的な不調があらわれる症状のことです。個人差はあれど、これらの症状が強くあらわれるのは生理前で、生理開始から生理中、終了までのあいだで徐々におさまっていきます。

＜PMDD（月経前不快気分障害)＞

PMSのさまざまな症状のなかで、イライラや気分の落ち込み、不安などの精神的な症状が強くあらわれる症状のことです。PMDDは抑うつ症状の一つと考えられており、情緒不安定になることで、人間関係などに影響が出てしまいます。

気持ちを落ち着かせるにはどうしたらいい？

イライラや不安な気持ちで心が満たされると、思考が内側に向いてしまい、周りが見えづらくなります。その結果、自分本位な言動をしたり、他人を気遣う余裕がなくなったりしがちです。トラブルを起こさないためにも、次のような方法を使い、気持ちを落ち着かせましょう。

（1）即実践できる！おすすめの気持ちを落ち着かせる方法

落ち着きたいとき、五感を刺激するなどして、身体からアプローチする方法があります。

＜深呼吸する＞

深呼吸には、リラックス効果があるといわれています（※8）。

ピエールフィリップポット氏らの研究では、感情と呼吸は相互に関連しており、呼吸の仕方を変えれば、気分を変えられることが示されました（※9）。例えば、感情が高まると「浅く荒い呼吸」になる一方、リラックスすれば「深くゆっくりとした呼吸」になります。そして、感情もまた、呼吸のパターンに呼応するように変化していくのです。

落ち着きたいなら、息をゆっくりと吐きましょう。そのとき、副交感神経が刺激され、気持ちが落ち着き始めます。

＜心地よい香りを嗅ぐ＞

落ち着きたいとき、心地よく感じる香りを嗅ぐのもおすすめです。湘南医療大学の川本利恵子教授らの研究では、自分の好きな香りを嗅ぐことで肯定的な感情が誘発され、リラックスできることがわかりました（※10）。

そこで、日常生活にアロマオイルやハーブティー、香りのする入浴剤などを取り入れてみましょう。イライラしたときには、好きなアロマオイルを染み込ませたハンカチを嗅ぐのも手です。心地よく感じる香りは日によって変わるため、そのときに心地よく感じる香りを選んでください。

＜冷感刺激を利用する＞

精神科医の伊藤拓氏によれば、冷静さを取り戻したいときには「冷感刺激」が有効だといいます（※11）。

冷感刺激とは例えば、冷水で顔を洗ったり、冷たい水を飲んだり、冷やした缶コーヒーを額に当てたりすることです。そのような方法で皮膚から冷感刺激が入れば、脳が一気に覚醒します。そして、イライラや落ち込んでいる気持ちがリフレッシュされ、冷静になれるそうです。

（2）自律神経を整える生活を心がける

先述の通り、情緒不安定な状態と自律神経の乱れは密接な関係にあります。気持ちを落ち着かせるために、生活習慣に意識を向けるのも良いでしょう。

＜起床後に日光を浴びる＞

日光を浴びると、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという物質が活性化されます（※19）。セロトニンには自律神経を整える働きがあるほか、脳と体を活性化する働きもあるため、起床後に日光を浴びることで生活のリズムが作られ、すっきりとした目覚めにも効果が期待できるはずです（※20）。

＜質の高い睡眠をとる＞

自律神経を整えるためには、質の高い睡眠が欠かせません。最も手軽に実践できるのは、寝る前のスマートフォンを控えることでしょう（※19）。スマートフォンが発するブルーライトは、体内時計を調節する脳にも影響を与えます。寝る前にブルーライトを浴びると、体内時計が乱れて睡眠リズムの崩れにつながるため、使用を控えるのがおすすめです。

また、よく眠れる習慣をつけるためには、「布団で眠れた経験」を積み重ねることが重要です。眠れないからといって布団の中で考え事をしたり、目を閉じたまま横になったりしていると、体はだんだんと「布団＝覚醒する場所」だと認識してしまいます。眠れないときは思い切って布団から出て、眠るときだけ布団に入る、という経験を繰り返していくうちに、体が「布団＝眠る場所」と学習していきます。質の高い睡眠をとるためには、長い目で見ることが大切です（※22）。

睡眠の専門家へのインタビュー記事はこちら▼

もう頑張らなくていい！穏やかな眠りに必要なのは「引き算の発想」だった - 江戸川大学睡眠研究所 山本隆一郎先生 丨コグラボ- Cognitive Behavioral Therapy Lab

睡眠行動医学の専門家・山本隆一郎先生へのインタビュー。”合格睡眠”など、様々なテーマでアグレッシブな研究内容を発表している先生に、不眠のメカニズムや改善法・付き合い方を伺いました。

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（3）第三者視点で自分を眺める

身体や生活へのアプローチだけではなく、考え方を変える方法もあります。いつも冷静でいたいなら、第三者の視点で自分自身を眺めることです（※12）。これを脳科学の世界では「メタ認知」といいます（※13）。

メタ認知ができないと、自分の感情に左右されてしまい、現状を適切に判断しづらくなります。例えば、イライラに振り回されて、目の前のことに手がつけられなくなるのです。一方、メタ認知ができれば、現状を適切に判断しやすくなります。例えば、「私はイライラしているようだ」と自分の状態を冷静に把握できると、「とはいえ、今は目の前のことに集中したほうがいい」と自分の感情を除いた合理的な判断がしやすくなるのです。

メタ認知に関する記事はこちら▼

メタ認知とは？メタ認知能力が高い人の特徴、トレーニング方法もご紹介 丨コグラボ- Cognitive Behavioral Therapy Lab

メタ認知の定義や高め方、メリットを解説。セルフモニタリングやジャーナリング、マインドフルネス瞑想など、メタ認知能力の向上に役立つ機能を搭載したアプリもご紹介しています。

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（4）医療機関を受診する

情緒が安定しない状態が1か月以上続いたり、日常生活に何らかの影響が出ていたりするのなら、医療機関を受診しましょう（※14）。

自分では「大したことはない」と思っていても、病気が関係しているかもしれないからです。その場合、きちんと診断を受けた上で、専門家による治療や支援が必要となります。

例えば、原因がPMS/PMDDや更年期障害であれば、低用量ピルなどのホルモンを使った薬による治療が行われることがあります。うつ病などの精神疾患が原因なら、認知行動療法と呼ばれる治療が行われることもあるでしょう。適切な治療を行なうためにも、つらさを感じる状態を放置せず、内科や心療内科を受診することが大切です。

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アプリを活用して情緒不安定に対処する

心をケアするスキルが身につくアプリ「Awarefy」には、情緒不安定に対処するのに役に立つ機能が搭載されています。代表的なものをいくつかご紹介するので、気になる機能はぜひ試してみてくださいね。

コラム（感情メモ）

自分の思考や感情を、客観的に眺めるのに役立つ機能です。質問に従って「できごと」「感情」「考え」を書き出して整理していくことで思考パターンに気づき、自分の状態を冷静に観察することができるようになっていきます。メタ認知能力の向上にも効果が期待できるでしょう。

Awarefyの紹介 コラム(感情メモ)

セルフケアレパートリー・セルフケアメモ

「セルフケアレパートリー」には、自分だけのストレス対処方法（コーピング）や気分が良くなる行動を書き溜めていくことができます。「セルフケアメモ」には、セルフケアを実践したときの状況や、気分が改善した度合いも記録できるので、どんなときに何をすれば自分の気分が良くなるのかを可視化することが可能です。「気分が落ちているな…」と感じたときは、ぜひこの機能を活用してみてください。

Awarefyの紹介 セルフケアレパートリー・セルフケアメモ

ぐっすり眠れるスキルが身につくプログラム

情緒不安定の原因となる自律神経の乱れを改善するには、睡眠の質を高めることが有効です。睡眠にまつわる正しい知識とより良い生活習慣を身につけるには、「ぐっすり眠れるスキルが身につくプログラム」を実践するのがおすすめです。

Awarefyの紹介 ぐっすり眠れるスキルが身につくプログラム

周囲が情緒不安定になったら？　接し方で気をつけること

情緒不安定になると、いつもは気にならない言葉でもネガティブに受け取ってしまうことがあります。そして、自分が否定されたように感じる人もいるのです。身近な人がそう感じないように、工夫できることがあります。

（1）冷静な態度で接する

感情的になっている相手には、冷静な態度で接することです（※1）。

心理学では、無意識に他人の感情に共感し、その感情が自分のなかで湧き起こっていると勘違いすることを「情動感染」と呼びます（※15）。しかも、情動感染は「負の感情（怒りや不安など）」に起きやすいとされるのです。例えば、電車内で乗り合わせた人が悲しんでいると、自分まで悲しい気持ちになったことはないでしょうか。それが情動感染です。

相手のイライラに感染して、自分もイライラし始めれば、感情的なケンカに発展する可能性があります。そうならないように、相手と自分の感情は切り離して、平静を保つようにしましょう。そして、相手が落ち着くのを待ってから、自分の気持ちを伝えるようにします。

（2）共感しながら話を聞く

感情的になっている相手には、アドバイスしたり解決策を提示したりせず、共感を示す態度で接することです（※7）。

心理療法家のカール・ロジャーズ氏は、話し手が自由に安心して話せるようにするには、話し手の態度が重要だと考えました（※16）。とくに、聞き手が話し手の感情を自分が感じているかのように感じ取り、かつ、その感情に巻き込まれないようにする「共感的理解」が大切だとしています。そうすることで、話し手が自分自身をよりよく理解することにつながるからです。

感情的になっている相手に、「気にしないほうがいい」などのアドバイスをして、励ましたくなるかもしれません。しかし、その言葉で相手は不安を大きくさせたり、「不安を感じてしまう自分が悪いのだ」と思ったりする可能性があります。そうならないように、共感しながら話を聞いて、相手の自己理解を促しましょう。

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